Bergwandelen met hoogtevrees: zo doe ik dat
Om direct antwoord te geven op de vraag of je kunt bergwandelen met hoogtevrees: JA. Ik ben fulltime (berg)wandelaar en auteur van een boek over huttentochten én ik heb al mijn hele leven hoogtevrees.
Ik incasseer op Instagram regelmatig opmerkingen als 'met hoogtevrees heb je in de bergen niets te zoeken' en 'je hebt niet echt hoogtevrees, want dan zou je zo'n tocht niet maken'. Dat stopt mij niet om hier over te delen, in tegendeel zelfs. Ik wil iedereen met angst voor afgronden laten zien dat je prima kunt bergwandelen met hoogtevrees, mits je je routes wijst kiest en je goed voorbereid natuurlijk.
Zo voelt bergwandelen met hoogtevrees voor mij
Ik heb in de afgelopen jaren veel gesproken met mensen die zichzelf herkennen in mijn hoogtevrees. Het werd me al snel duidelijk: hoogtevrees is voor iedereen anders.
Bij mij voelt het vooral als valangst. In een hoog gebouw of op een stabiele brug voel ik me niet ontspannen, maar ik raak er niet direct van in paniek. Op een smal bergpad langs een diepe afgrond gebeurt dat wel. Daar schiet mijn lijf in de bevriesstand. Niet omdat ik bang ben voor de diepte op zich, maar voor het idee dat niets me tegenhoudt als ik een verkeerde stap zet of uit balans raak.
'Het zit allemaal in je hoofd'. Ja, maar dat tovert het niet weg
Zoals mijn vrienden zonder hoogtevrees dan zeggen: 'maar waarom zou je hier verkeerd stappen? En waarom zou iemand je duwen?' Het rationele deel van mijn brein weet natuurlijk ook wel dat het niet zomaar zo zou gaan. Ik denk ook vaak: als dit type pad niet naast afgrond, maar in een Gronings weiland zou liggen, dan zou ik toch ook niet zomaar misstappen?
Mijn lichaam kiest automatisch voor de bevriesreactie in de bekende vecht-vlucht-bevriesrespons. Dat begint met spanning en kan, als ik een verkeerde route heb gekozen, omslaan in volledige verlamming. Het ironische is dat die reactie bedoeld is om mij te beschermen, maar de situatie juist onveiliger maakt.
Je hoeft je niet tot 'saaie' wandelroutes te beperken als je hoogtevrees hebt
Helemaal maar niet de bergen in dan? Nee, onzin. Er zijn zoveel paden in de bergen die niet langs afgronden lopen en dus hoogtevreesvriendelijk zijn. Mét fantastisch uitzicht ook nog. Ik kies al jaren dat soort paden uit en heb me nog geen moment verveeld.
Zo'n tien jaar geleden ging ik voor het eerst zonder mijn ouders en met een vriend naar de Alpen. Daar maakte ik al dagen zonder problemen prachtige wandeltochten, maar de volgende route bleek too much. Daar kwam ik pas achter toen ik tegen een bijna verticale wand een hoogtevreesaanval had (hier kun je het hele verhaal lezen). Het ging bijna mis en mijn hoogtevrees is daar zeker niet minder van geworden. Wel leerde ik: altijd voor vertrek de route al bestuderen.
Dit triggert mijn hoogtevrees tijdens bergwandelen
- smalle paden met links en/of rechts steil aflopend terrein
- steil dalende smalle paden met losse steentjes
- handen en voeten moeten gebruiken naast of boven een matig tot steil aflopende helling
- smalle bruggen zonder leuning
- paden die technisch te moeilijk voor me zijn
Zo kijk ik of een wandelroute steile afgronden heeft
Ik ga in een volgend blogbericht uitgebreid beschrijven hoe ik controleer of een bergwandelroute hoogtevreesvriendelijk is. In het kort:
- Ik kijk welke moeilijkheidsgraad de route in de omschrijving op internet of in de routegids heeft. In Zwitserland wordt de SAC-schaal gebruikt, in andere landen wordt bijvoorbeeld met kleurtjes gewerkt. Zie dit artikel van de Nederlandse Klim- en Bergsportvereniging (NKBV). Deze eerste stap maakt vaak al een goede selectie.
- Daarna laad ik het gpx-bestand van de route in Komoot en kijk of de gratis route-app een veiligheidswaarschuwing geeft. Dat doet hij onder meer voor paden waar een afgrond direct naast zit. Daar kun je niet 100% op vertrouwen, want het hangt er net vanaf wie welk SAC-label aan dat pad gehangen heeft.
- Ik bestudeer de hoogtelijnen op de kaart. Hoe dichter die lijnen tegen elkaar liggen, hoe steiler de helling.
- Ik bekijk de moeilijkheidslabels op de wandelspecifieke Komootkaart (Premiumfunctie). Komoot labelt alle bergwandelpaden volgens de SAC-schaal. T1 en T2 zijn meestal hoogtevreesvriendelijk. Bij T3 en hoger moet je extra controleren op technische moeilijkheid en diepte naast het pad. Zie ook mijn blog over de moeilijkheid van paden checken in Komoot.
- Twijfel je nog? Bekijk satellietbeelden en Trail View, beide gratis functies in Komoot.
Ik bereid mijn routes extra zorgvuldig voor vanwege mijn hoogtevrees, maar iedere bergwandelaar moet voor vertrek de route goed bestuderen.
Lokaal advies inwinnen
Ik ben altijd wat voorzichtig met lokale bergwandelaars vragen hoe hoogtevreesvriendelijk een pad is. Ik vraag het vaak wel en neem het heel serieus als ze een route afraden. Voor routes die 'geen probleem' zijn, doe ik zelf altijd nog een check. Ik weet uit ervaring dat mensen zonder hoogtevrees niet altijd goed kunnen inschatten wat voor iemand mét hoogtevrees mogelijk spannend is.
Altijd een plan B
Bij een goede voorbereiding hoort ook dat je een plan B maakt. Hoogtevrees of niet. Ik kijk dan ook direct of dat plan B hoogtevreesvriendelijk is. Mocht ik dan af moeten dalen omdat het weer omslaat bijvoorbeeld, dan kom ik niet alsnog in de problemen op een richeltje.
Kan je hoogtevrees in de bergen helemaal vermijden?
Nee. En dat hoeft ook niet.
Ik ben er wel van overtuigd dat je een hoogtevreesaanval beter kunt voorkomen dan genezen.
Ik kan inmiddels goed genoeg inschatten in welke situaties ik wel spanning ga voelen, maar niet in paniek raak of bevries. Een kort stukje smal, stevig pad met aan één kant diepte lukt me met gebruik van onderstaande tools vaak wel. Een smal pad met aan weerszijden diepte, of een steil (grind)pad met diepte er vlak voor en/of naast kan ik beter vermijden.
Bij twijfel liever omkeren dan jezelf er toch langs pushen. Liever dezelfde weg teruglopen dan getraumatiseerd of gewond.
Ik werk er hard aan om angst te verminderen en minder snel in de bevriezing te schieten. Of mijn hoogtevrees overwinnen echt mogelijk gaat zijn betwijfel ik, maar daar zal ik later rapport over uitbrengen.
Dit helpt bij bergwandelen met hoogtevrees
1. Een betere bergwandelaar worden
Je zult je op uitdagendere paden een stuk zekerder voelen als je meer vertrouwen hebt in je bergwandeltechniek. Met die techniek bedoel ik onder meer hoe je je voeten neerzet, hoe groot de stappen zijn die je maakt (beter kleine stappen als je het spannend vindt) en hoe je je zwaartepunt op de juiste plek houdt.
Een goede techniek leer je bijvoorbeeld door met een berg(wandel)gids op Alpenreis te gaan. Of door een workshop bij de Nederlandse Klim- en Bergsportvereniging (NKBV) en de Belgische Klim- en Bergsportfederatie te volgen. Is even een investering, maar wel een waar je de rest van je wandelleven plezier van hebt.
2. Werken aan je stabiliteit
Hoe meer ik aan mijn stabiliteit (balans) werk, hoe zekerder ik me voel op smalle paden. Een afgrond is tenslotte een stuk intimiderender als je bij elke stap een klein beetje wankelt. Yoga heeft mij hier goed bij gehouden. De NKBV deelt deze oefeningen op haar website. Zoek vooral iets dat jij leuk vindt om te doen, want dan houd je het ook langer vol.
3. Koop wandelstokken
Ik voel me zekerder als ik op mijn wandelstokken kan steunen. Die twee extra contactpunten met de grond geven me het gevoel dat ik stabieler sta. Ik sta waarschijnlijk ook stabieler, omdat die wandelstokken me in een rechtere houding forceren. Verdiep je in een goede techniek voor wandelen met stokken en kies verstandig waar je ze neerzet.
Soms kunnen wandelstokken je juist ook in de weg zitten. Dat geldt vooral voor heel smalle paden en technischere stukken waar je met je handen beter een rots of staalkabel vast kunt pakken. Merk je dat je wandelstokken hindernissen worden? Vraag je wandelmaatje om ze in je rugzak te stoppen.
--> zie deze tips voor het kiezen van wandelstokken
4. Gecontroleerd oefenen
Ik heb na 3 maanden in de Alpen altijd veel minder snel last van hoogtevrees dan aan het begin van het seizoen. Mijn vertrouwen groeit elke keer dat ik een relatief spannend stuk goed doorstaan heb. Andersom werkt het ook: hoe vaker ik een bevriezende hoogtevreesaanval heb, hoe erger mijn hoogtevrees wordt. Dat is ook de reden waarom ik mezelf niet teveel wil pushen en liever voorkom dan genees. Oefenen doe je het best niet alleen, maar in gecontroleerde omgeving onder begeleiding van een berg(wandel)gids.
Eerste hulp bij een hoogtevreesaanval bij bergwandelen (EHBEHBB)
Helemaal voorkomen dat je op je tijdens het bergwandelen last van hoogtevrees krijgt is moeilijk. De stappen waarin ik mijn routes check werken meestal goed, maar ik ben daarin wel afhankelijk van de moeilijkheidslabels die andere mensen aan paden geven. Het komt voor dat er een T2-label (geen afgrond) aan een pad met wél diepte ernaast hangt en dat ik dat in de voorbereiding niet opgemerkt heb.
Gelukkig zit ik op zo'n spannend stuk niet direct in de problemen. Hoe ik het aanpak:
1. Rust nemen
Ik neem waar dat veilig kan even rust om de situatie te beoordelen. Ik haal rustig adem. In door mijn neus, uit door mijn mond. Hoe meer je naar je buik kunt ademen, hoe beter. Drink een paar slokken water. Ik kan stress altijd moeilijker verdragen als ik trek heb of moet plassen, dus daar doe ik ook wat aan.
2. Kijk of er een alternatief is
Dealen met hoogtevrees kost energie, dus ook hier: voorkomen is beter dan genezen. Kijk op de kaart en om je heen of er een hoogtevreesvriendelijker parallelpad is. Of kan ik een stukje terug lopen en een andere route kiezen?
3. Vraag jezelf: durf ik dit ook de andere kant op?
Als je omhoog loopt, ervaar je de diepte anders dan als je naar beneden loopt. Voor een spannend stuk met stijgend pad vraag je je dus niet alleen af: durf ik dit en kan ik dit veilig? Maar ook: durf ik dit en kan ik dit veilig als ik hier weer naar beneden moet? Ook als dat nu niet in je planning zit. Je weet niet wat je verder op het pad nog te wachten staat en er is altijd een kans dat je terug moet keren. Deze les leerde ik op mijn bijna dodelijke avontuur in Slovenië.
4. Communiceer met je maatje
Al voor vertrek vertel ik mijn wandelmaatjes hoe ze me het beste kunnen helpen als ik een stuk spannend vind of zelfs een hoogtevreesaanval krijg. In mijn geval is dat ongeveer een meter voor me uit lopen en steeds rustig wachten tot ik bij ben.
Als ik een grote tas heb, vraag ik mijn wandelmaatje eerst haar tas voorbij het spannende stuk te brengen en dan de mijne op te halen. Zorg dat de tassen niet kunnen vallen en andere wandelaars niet in de weg liggen.
5. Loop 'normaal'
Wil of moet je toch verder lopen over een spannend paadje? Ga eerst stevig staan en voel de grond onder je voeten. Loop pas als je zeker op je voeten staat en je ademhaling onder controle hebt. Hoe normaler je loopt, hoe kleiner de kans dat er iets gebeurt.
Veel mensen met hoogtevrees krimpen steeds verder in elkaar naarmate ze langer in spanning zitten. Ik heb vaak niet eens meer door dat ik niet rechtop loop. Verkrampte quasimodo wordt mijn nieuwe identiteit. Fijn dus als mijn maatje me er even op wijst als ik rechterop moet lopen. Hoe rechterop je loopt, hoe handiger je zwaartepunt zit en hoe veiliger je vooruitgaat.
6. Ontdek wat jou helpt
Het helpt mij om zachtjes te zingen of met mijn maatje te praten. Dat geeft wat afleiding van het 'oh wat een diepe afgrond straks val ik neenietvallen ohikwilechtnietmeerlaathetvoorbijzijn...'. Je kunt ook een mantra herhalen. 'Ik kan dit. Ik kan dit. Ik kan dit.' of 'Rustig doorlopen, komt goed. Rustig doorlopen, komt goed.' Of misschien wil je rekensommen oplossen of Duits praten. Probeer, het liefst in een gecontroleerde situatie, rustig uit wat voor jou werkt.
7. Zie het geduldigste in de medemens
Ik ben zo iemand die in de stress raakt als ze uit moet parkeren en er staat iemand te wachten. Of als ik in de beginnersles boksen de techniek maar niet onder de knie krijg, waardoor mijn sparmaatje niet goed kan trainen. Ik haat het gevoel dat ik mensen tot last ben. Dat is in de bergen niet anders. Ik vind het heel vervelend als mijn wandelmaatje me moet helpen. En nog vervelender als andere mensen op me moeten wachten.
Er is een ongeschreven regel: in de bergen help je elkaar. Iedereen wil dat de ander zo veilig mogelijk op het eindpunt komt. Waar mogelijk laat ik andere bergwandelaars passeren. Waar daar geen ruimte voor is, leg ik uit dat ik hoogtevrees heb en dit op mijn tempo doe, maar dat we er wel komen. Nog nooit heeft een medewandelaar daar vervelend op gereageerd. Sterker nog, de meeste mensen vragen hoe ze kunnen helpen. Neem je tijd om veilig aan de 'overkant' te komen.
8. En dan even ontladen
Er hoopt vaak veel spanning in je lichaam op als je zo in hyperfocus een spannender stuk aflegt. Zoek voorbij de diepte een plek waar je veilig stil kan staan of zitten. Schud je armen en schouders en praat of huil of scheld om de spanning uit je lijf te krijgen.
Ik ga ook op huttentocht (en dat is leuk!)
Bergwandelen met hoogtevrees is met een goede voorbereiding dus goed te doen. Dat geldt voor dagwandelingen, maar ook voor huttentochten. Ik ben meestal de hele zomer huttentochten aan het maken in de Alpen, en er is weinig dat ik leuker vind. Ik zou het echt zonde vinden als je je door je hoogtevrees tegen zou laten houden. Daar om schreef ik een e-book met tien 3- en 4-daagse huttentochtroutes in de Alpen. Ik deel enkele voorbeeldroutes in mijn blog over met hoogtevrees op huttentocht gaan (coming soon).
Veilig bergwandelen met hoogtevrees
Met weten hoe je de hoogtevreesuitdagingen van een route vooraf kunt herkennen en je eigen grenzen kennen ga je al een stuk veiliger en relaxter op pad. Voor wat je verder nog 'moet' doen om veilig op pad te gaan doorloop je mijn Checklist veilig bergwandelen. Ik raad je voor je eerste wandeltochten in de bergen aan om met een berg(wandel)gids op pad te gaan en in een prachtig decor kennis op te doen.
