Wie meerdere dagen gaat wandelen en kamperen, moet lichtgewicht voeding meenemen op zijn trektocht. Je wilt je wandelrugzak tenslotte zo licht mogelijk houden. In dit bericht leg ik je uit wat geschikt eten voor je wandelvakantie is.
Lichtgewicht voeding voor op vakantie
Kom je onderweg langs supermarkten /of kampeerwinkels, dan kun je je voorraad daar aanvullen. Loop je dagen door de wildernis, dan moet je voor vertrek goed weten hoeveel je waar moet aanschaffen. Houd hier rekening mee in de planning voor je lange afstand wandelroute.
Je maaltijden moeten licht zijn en je een verzadigd gevoel en nieuwe energie geven. Hoeveel voeding je precies nodig hebt is afhankelijk van geslacht, lichaamsbouw, afgelegde afstand, hoe inspannend de route was, temperatuur, etc.. Je kunt aanhouden dat je zo’n 300 tot 600 kcal per uur verbrandt (en zo’n 3500 tot 4500 kcal per dag). Wil je op gewicht blijven, dan moet je gedurende de dag evenveel calorieën eten als je verbrand hebt. Je kunt je maaltijden het beste gelijkmatig over de dag verdelen: ontbijt, snack, lunch, snack, avondeten, evt. nog een snack. Zorg dat ook in je snacks voedingsstoffen en vitaminen zitten. Je kunt beter om de paar uur een snack nemen dan dat je de hele dag weinig eet en dan ’s avonds alle kcal voor de dag naar binnen werkt. Zo heb je gedurende de hele dag genoeg energie om te wandelen en jezelf warm te houden.
Gevriesdroogde voeding is lichter en compacter om mee te nemen op je wandelreis
Vegetarisch of veganistisch eten tijdens je trektocht
Ik krijg vaak de vraag of dat niet lastig is, vegetarisch of veganistisch eten tijdens een trektocht. Nee, dat is het niet. Er is gelukkig een ruim assortiment (professionele) gevriesdroogde maaltijden die ook geschikt zijn voor mensen die geen dierlijke producten eten. En ook met een klein budget kom je best ver in de lokale supermarkt, al kan het zijn dat je vijf dagen achter elkaar pasta arrabbiata moet eten. Er zijn veganistische eiwitshakes op de markt (waarschuwing: niet allemaal even lekker) om bij je budget maaltijden je eiwitten aan te vullen. Voorbeelden van merken die veganistische gevriesdroogde maaltijden verkopen zijn Real Turmat, Firepot en Summit to Eat.
Ontbijten tijdens je wandelvakantie
De goedkoopste optie voor het ontbijt is havermout. Koop een pak in de supermarkt en verdeel de inhoud in dag-porties over diepvrieszakjes met ritssluiting. Quaker verkoopt dozen met voorverpakte dagporties havermout met een smaakje, die ik zelf (ook zonder melk) erg lekker vind. Doe er eventueel een handje noten, een blokje pure chocolade, een lepel pindakaas en/of gedroogde vruchten doorheen. Niet-veganistische reizigers kunnen ervoor kiezen wat melkpoeder in de zakjes te doen. ’s Morgens even water koken en in een kommetje op je havermout-mengsel gieten en klaar is je ontbijt.
Kom je weinig water tegen onderweg? Havermout laat een plakkerige rotzooi in je pan of kom achter en je hebt aardig wat water nodig om dat schoon te maken. Zonder water in de buurt moet je hiervoor je drinkwater verspillen of je avondeten gemengd met havermout eten. Een beter alternatief is dan ontbijten met brood, crackers en/of producten zoals hieronder voor lunch beschreven.
Havermout is heel geschikt als ontbijt tijdens je wandelvakantie
Lunchen tijdens je wandelingen
Wanneer je langs een supermarkt komt kun je een verse lunch kopen. Andere dagen kun je brood of speciale crackers meenemen. Hartkeks of Trek ‘n Eat Trekking Biscuit zijn dikke crackers die meer vullen dan crackers uit de supermarkt. Je kunt ze beleggen met een dikke laag pindakaas uit een plastic pot (want: lichter dan glas). Niet-veganisten kunnen bij de maaltijd een gekookt ei, kaas en/of worst eten omdat dat goed vult.
Deze biscuits zijn heel handig om mee te lunchen tijdens het wandelen
Avondeten tijdens je wandelvakantie
Als je het budget hebt kun je kiezen uit professionele gevriesdroogde maaltijden met daarin precies genoeg eiwitten, koolhydraten en mineralen om je verbruikte brandstoffen weer aan te vullen. Deze maaltijden kosten gemiddeld zo’n 7.50 tot 15 euro per stuk. Je kookt water in je pannetje en giet dit in het zakje. Even doorroeren, laten staan en uit het zakje je maaltijd eten (scheelt weer afwas). Professionele gevriesdroogde maaltijden zijn onderweg alleen in outdoor winkels te vinden. Kom je zulke winkels niet tegen? Dan moet je alle maaltijden van huis meenemen of onderweg overstappen op supermarkt alternatieven.
Reis je met een klein budget? Dan kun je in de supermarkt zoeken voor een ge(vries)droogde maaltijden. In Nederland heb je bijvoorbeeld pastamaaltijden van Knorr in een zakje. In de meeste buitenlanden heb je ook voldoende keuze in gedroogde pasta-, noedels- en rijstmaaltijden. Ook deze maaltijden zijn gemakkelijk in één pan te bereiden door ze te koken in water. Vaak is de kooktijd een minuut of tien, waardoor je dus meer gas gebruikt dan wanneer je professionele maaltijden meeneemt. Deze budget maaltijden bevatten relatief weinig voedingsstoffen. Je kunt die voedingsstoffen eventueel toevoegen door een gekookt ei door je eten te roeren of een eiwitshake te drinken.
Neem lichtgewicht maaltijden mee op je trektocht
Tussendoortjes voor tijdens het wandelen
Hoeveel tussendoortjes je nodig hebt hangt af van je eigen energiebehoefte en inspanning. Ik neem zelf per dag drie tussendoortjes mee, en daarnaast pure chocolade voor lekkere trek.
Voorbeelden van geschikte tussendoortjes zijn:
- Een voedende energiereep. Er zijn heerlijke veganistische repen van Zonnatura, Bolletje en (meer voedend) Cliff bar.
- Een handje trailmix. Meng verschillende soorten (pure, ongezouten) noten met gedroogde vruchten zoals rozijnen in een hersluitbaar zakje. Reken op zo’n 100 gram trailmix per dag.
- Hardgekookt ei. Koop eieren, kook ze voordat je weer gaat lopen en zorg dat je ze beschermd in je rugzak vervoerd. Bewaar gekookte eieren bij warm weer niet te lang.
- Hartkeks of Trek ‘n Eat Trekking Biscuit, eventueel met een laagje pindakaas uit plastic pot.
- Gedroogde worst of blokje kaas
- Vers fruit (als je toevallig net langs een winkel komt, want fruit is relatief zwaar)
- Energierepen of –gels zoals hardlopers en fietsers die gebruiken
- Mars of Snickers
- Zelfgemaakte snacks voor onderweg (Google maar eens op ‘trail snacks’ recepten)
- Pure chocolade voor ’s avonds (chocoladerepen met een hoog percentage cacao smelten niet bij warm weer)
Ik eet graag Clif bars als snacks tijdens het wandelen
Drinken onderweg
Bereken voor vertrek hoeveel water je onderweg nodig hebt voor drinken en het bereiden van je lichtgewicht maaltijden. Vergeet niet zakjes thee en koffie voor tijdens je trektocht mee te nemen. Draag je water in een waterzak of drinksysteem of losse flessen.
