Lichtgewicht voeding voor je trektocht

Ga je meerdere dagen wandelen of fietsen en sleep je al je kampeerspullen en eten voor onderweg mee? Dan kies je voor lichtgewicht voeding om je (fiets)tas zo licht mogelijk te houden. In dit artikel vertel ik je welke lichtgewicht maaltijden ik meeneem op mijn meerdaagse en meerweekse wandeltochten.

Hoe wordt lichtgewicht voeding gemaakt?

Sommige maaltijden die je in je dagelijks leven ook eet, zijn lichtgewicht genoeg om mee op trektocht te nemen. Denk aan havermout en lichte maar goed vullende crackers. Je kunt ervoor kiezen om deze producten mee op reis te nemen (verderop meer tips voor ontbijt en lunch). Andere maaltijden zijn ingewikkelder, met meer en zwaardere ingrediënten. Het wordt lastig om alle ingrediënten voor een curryschotel in je (fiets)tas mee te slepen. Zeker als je voor meerdere dagen eten mee moet dragen, wordt dat al snel te zwaar en te groot.

Een goed alternatief voor je (avond)maaltijden zijn gevriesdroogde maaltijden. Dit zijn maaltijden die na het bereiden via een vriesdroogtechniek gedroogd zijn. Het relatief zware water is uit het gerecht getrokken, zodat de ingrediënten in poedervorm achterblijven. Als jij hier later kokend water aan toevoegt, zwelt de inhoud van het zakje weer op tot een eetbare maaltijd.

Lichtgewicht maaltijden of vers eten?

Waar mogelijk, eet ik zoveel mogelijk vers eten. Dat vind mijn lichaam fijn en ik word blij van al die verse smaken en kleurrijke ingrediënten. Kampeer ik op een plek met een winkel of boerderij in de buurt, dan maak ik simpele maaltijden met verse ingrediënten. Of ik vraag iemand ter plekke om een gezonde maaltijd voor me te bereiden. Loop ik meerdere dagen door een gebied zonder dergelijke voorzieningen, dan neem ik lichtgewicht alternatieven mee. Je kunt er natuurlijk voor kiezen om verse ingrediënten voor je maaltijden mee te nemen. Je draagt dan wel meer gewicht en volume mee - die afweging mag je zelf maken :)

Wat is goede lichtgewicht voeding?

Goede lichtgewicht voeding is naast ligt ook voedingsrijk. Je wilt dat de energie en mineralen die je gebruikt door deze maaltijden weer aangevuld worden en dat je trek na het eten verdwenen is. Een aantal van zulke voedingsmiddelen kun je gewoon in de supermarkt kopen. Denk aan eiwitrijke havermout dat je ook met water kunt eten. Of aan volkoren wraps en (zakjes) pindakaas. Ik ken wandelaars die wekenlang op noodles en supermarkt-zakjes pasta leven. Lekker goedkoop, maar niet erg gezond. Ik kies liever voor gevriesdroogde maaltijden. Dezen leveren voor hetzelfde gewicht en hetzelfde aantal calorieën veel meer gezonde bouwstoffen en een verzadigder gevoel. Je koopt deze maaltijden in outdoorwinkels. Merken verschillen onderling in kwaliteit en smaak.

Welke merken maken de lekkerste lichtgewicht voeding?

Ik heb zowel in Nederland als in de landen waar ik reis verschillende merken lichtgewicht voeding geprobeerd. Maaltijden van AdventureFood en LYO vind ik echt niet lekker. Mijn favoriete merken zijn:

• Real Turmat
• Real Field Meal (uitgebreidere pakketjes met extra kcal)
• Summit to Eat
• Firepot

Als je van couscous en noten houdt, zijn de maaltijden van Tentmeals ook aanraders.

--> ik bestel mijn maaltijden altijd in de webshop van StartHiking, dan weet je zeker dat ze van goede kwaliteit zijn. Bij de Bever verkopen ze op het moment van schrijven vooral AdventureFood en dat vind ik echt vies ;)

Vegetarisch of veganistisch lichtgewicht voeding

Goed nieuws: mijn favoriete merken hebben ook een ruim aanbod vegetarische en veganistische lichtgewicht voeding. Ik eet tijdens mijn tochten veganistisch en kan elke avond van een ander gerecht genieten. Ik heb ervaren dat in buitenlandse outdoorwinkels vaak slechts één van de gerechten die ze aanbieden vegetarisch is en dat veganistisch vaak helemaal niet aangeboden wordt. Ik bestel mijn maaltijden online. Soms in Nederland en dan stuur ik ze door naar een postpunt langs mijn route. Soms lokaal, dan laat ik ze afleveren op zo'n postpunt. Zie ook mijn artikel over je langeafstandwandeltocht plannen.

Lichtgewichte maaltijden: ontbijt

Ik begin mijn dagen op trektocht met een havermoutontbijtje. Ik neem Quaker-zakjes gevuld met havermout en een smaakje mee, of ik koop een groot pak havermout en verdeel dat over hersluitbare zakjes. In dat laatste geval voeg ik er een theelepel koek-en-speculaaskruiden en soms een klein blokje pure chocolade aan toe. Ik hydrateer de havermout met gekookt water. Vind je dat niet te eten? Dan kun je eventueel melkpoeder meenemen. Logeer ik nabij een supermarkt, dan prak ik een banaan door de bereide havermout heen. Voeg eventueel gedroogd fruit, noten en zaden en/of honing uit een zakje toe.

Tip: in het Verenigd Koninkrijk verkoopt elke grotere supermarkt Quaker-zakjes met smaakjes die we in Nederland niet hebben. Lokaal inslaan kan de nodige variatie brengen :)

Als alternatief voor havermout, bijvoorbeeld als de ochtenden al warm zijn of er weinig water beschikbaar is, eet ik een energy bar voor het ontbijt (zie 'tussendoortjes').

Andere ideeën: goed vullende crackers, wraps met pindakaas, een handje ontbijtgranen die je puur eet of een gevriesdroogd ontbijtje (prijziger, wel voedzaam en compact).

 Havermout is heel geschikt als ontbijt tijdens je wandelvakantie - de banaan kocht ik in een nabijgelegen winkel

Lichtgewichte maaltijden: lunch

Wanneer ik niet rond lunchtijd in de buurt van een bakker of winkel ben, eet ik lichtgewichte lunches. Ik vind het fijn als die lunches niet te zwaar op mijn maag liggen, omdat ik daarna vaak nog vele kilometers moet lopen. Ik kies daarom niet, zoals veel andere hikers, voor een gevriesdroogde maaltijd voor de lunch. Vind jouw lichaam dat niet erg, dan is het een goed idee om wel zo'n maaltijd te eten om je verbruikte stoffen aan te vullen.

Wat ik voor de lunch eet, wisselt per trip en vaak ook tijdens een trip. Mijn favoriet is volkoren wraps met pindakaas uit een plastic pot. Die pot heb ik één keer gekocht en gebruik ik nu steeds weer. Ik vul hem aan het begin van mijn trip met een afgemeten hoeveelheid pindakaas voor de dagen die ik loop. Je kunt ook wegwerpzakjes met een portie pindakaas bestellen en meenemen. Andere dagen heb ik meer zin in de wat zoetere Trek ‘n Eat Trekking Biscuits mee. Niet-veganisten kunnen bij de maaltijd een gekookt ei, kaas en/of worst eten omdat dat goed vult.
Weer andere dagen eet ik twee energierepen zoals ik die ook tussendoor snack.

Je kunt je lunch extra voedzaam maken met wat noten en/of gedroogd fruit.

Lichtgewicht avondeten voor je wandelvakantie

Ik noemde het al even: ik eet tijdens mijn reizen gevriesdroogde maaltijden als ik geen verse producten kan kopen. Deze bevatten eiwitten, koolhydraten en mineralen om je verbruikte brandstoffen weer aan te vullen. Deze maaltijden kosten gemiddeld zo’n 7.50 tot 15 euro per stuk, dus erg goedkoop zijn ze niet.

Je kookt water in je pannetje en giet dit in het zakje met gevriesdroogde eten. Even doorroeren, zo'n tien minuten laten staan (zie instructies voor de precieze tijd) en uit het zakje je maaltijd eten (scheelt weer afwas). Ik gebruik een extra lange lepel van Sea to Summit die speciaal voor dit soort zakjes gemaakt is. Zo hoef ik het zakje niet halverwege open te snijden of scheuren en kan ik hem als afvalzakje gebruiken.

Reis je met een klein budget? Dan kun je voor kant-en-klaarmaaltijden uit de supermarkt kiezen. Dezen hebben als nadeel dat ze niet erg gezond zijn en dat je ze vaak gedurende tien minuten in een pannetje moet koken (kost meer gas). In Nederland vind je bijvoorbeeld kant-en-klaar noedels en pastamaaltijden van Knorr. Je kunt eventueel een gekookt ei of (veganistisch) eiwitpoeder gebruiken om je eiwitten aan te vullen.

Tussendoortjes

Hoeveel tussendoortjes je nodig hebt, hangt af van je eigen energiebehoefte en inspanning. Ik neem zelf per dag drie tussendoortjes mee. 's Avonds eet ik een blokje goed pure chocolade (vind ik niet megalekker, maar smelt minder snel).

Voorbeelden van fijne tussendoortjes:

• Een voedende energiereep. Er zijn heerlijke veganistische repen van Zonnatura, Bolletje en (meer voedend) Cliff bar.
• Energiegel zoals fietsers die ook gebruiken
• Een handje trailmix. Meng verschillende soorten (pure, ongezouten) noten met gedroogde vruchten zoals rozijnen in een hersluitbaar zakje.
• Hartkeks of Trek ‘n Eat Trekking Biscuit, eventueel met een laagje pindakaas uit plastic pot.
• Gedroogde worst of blokje kaas
• Vers fruit (als je toevallig net langs een winkel komt)
• Mars of Snickers
• Zelfgemaakte snacks voor onderweg (Google maar eens naar ‘trail snacks’ recepten)

Struin maar eens een half uurtje door de supermarkt op zoek naar repen met zoveel mogelijk voedingswaarde per gram gewicht. Tip: kijk ook in (online) outdoor- en sportwinkels.

Hoeveel lichtgewicht voeding moet je meenemen?

Hoeveel voeding je precies nodig hebt is afhankelijk van geslacht, lichaamsbouw, afgelegde afstand, hoe inspannend de route was, temperatuur, etc.. Wandel je tien uur door koude omstandigheden, dan verbruik je meer brandstof dan als je 's zomers drie uur over de Veluwe wandelt.

Een paar feitjes om je op weg te helpen: een gemiddeld mens verbrandt tijdens het backpacken zo'n 300 tot 600 kcal per uur (en zo’n 3500 tot 4500 kcal per dag). Wil je op gewicht blijven, dan moet je gedurende de dag evenveel calorieën eten als je verbrand hebt. Vul ook de mineralen en vitamines die je gebruikt goed aan.

Je kunt je maaltijden het beste gelijkmatig over de dag verdelen: ontbijt, snack, lunch, snack, avondeten, evt. nog een snack. Zorg dat ook in je snacks voedingsstoffen en vitaminen zitten. Je kunt beter om de paar uur een snack nemen., dan dat je de hele dag weinig eet en dan ’s avonds alle energie voor de dag naar binnen werkt.

Ook niet vergeten: drinken onderweg

Bereken voor vertrek hoeveel water je onderweg nodig hebt voor drinken en het bereiden van je lichtgewicht maaltijden. Vergeet niet zakjes thee en koffie voor tijdens je trektocht mee te nemen. Draag je water in een waterzak of drinksysteem of losse flessen.