Lichtgewicht voeding voor je trektocht
Wandelen
Paulien
Wandelen
02/12/2024
10 min

Lichtgewicht voeding voor je trektocht

02/12/2024
10 min

Op een meerdaagse wandeltocht moet je ook eten. Zelden kan ik zo van eten genieten als wanneer ik kilometers door de wildernis gelopen heb. En dat terwijl die maaltijden echt niet Michelinsterwaardig, maar juist vrij simpel zijn. Ik moet mijn eten voor al die wandeldagen tenslotte meedragen in mijn rugzak. Hoe ik dat doe? In dit artikel deel ik mijn beste tips voor lichtgewicht voeding voor je meerdaagse wandeltocht.


Wat is goede voeding voor een meerdaagse wandeltocht?

Wat maakt een maaltijd nou geschikt voor een meerdaagse wandeltocht? Een goede maaltijd is:

  • lichtgewicht (je moet het tenslotte langere tijd op je rug dragen)
  • compact verpakt
  • voedzaam (je lichaam heeft brandstof nodig en verbruikt veel nutriënten die je aan moet vullen)
  • lekker (een traktatie na een dag wandelen)

Maaltijden vinden die aan alle vier wensen voldoen is niet altijd makkelijk. Ik maak al sinds 2016 trektochten en ik heb me toch een hoop geëxperimenteerd voordat ik wist hoe ik het aan wilde pakken. Hieronder geef ik je ideeën voor verschillende eetmomenten en aanvullende tips voor eten tijdens je trektocht.

Logeren in een hotel of wildkamperen?

Logeer je in hotels of bed&breakfasts langs je wandelroute? Dan is de maaltijdplanning een stuk makkelijker dan wanneer je gaat wildkamperen. Vaak kan je in hotels of in de dorpjes waarin hotels liggen dineren. Ook een ontbijt is vaak makkelijk te regelen en veel accommodaties met een keuken maken met liefde een lunchpakket voor je klaar. Je hoeft dan zelf enkel nog snacks voor onderweg te regelen.

Wie gaat wildkamperen, heeft meer voorbereidend werk te doen. Je moet dan tenslotte zelf je ontbijt, lunch, diner en snacks meedragen. En dat voor elke dag tot de volgende aanvulmogelijkheid langs de route. Daarom is het ook zo belangrijk dat je maaltijden licht en compact zijn: anders past het niet in je rugzak of zeul je je een ongeluk (waardoor je weer meer verbrandt en meer moet eten en zo krijgen we een cirkeltje ;) ).

ontbijt-voor-meerdaagse-wandeling

Lichtgewicht ontbijt voor je meerdaagse wandeltocht

Begin de dag goed met een voedend ontbijt. Een veelgekozen ontbijt is een bakje havermout. Verpak een portie havermout per dag in een hersluitbaar diepvrieszakje of koop kleinverpakkingen havermout van Quaker of Jumbo huismerk (waarvan ik 1,5 zakje per dag eet). Bereid je havermout met heet water. Niet zo dol op havermout met water? Verdeel melkpoeder over je havermoutzakjes, zodat je met het water melk maakt. Vrolijk je ontbijtje op met gedroogd fruit, kaneel of stukjes pure chocolade. Geen zin om ‘s morgens te koken? Zet je papje ‘s avonds klaar met koud water en laat de havermout gedurende de nacht het water opnemen. Tip: ga je naar het VK? Daar heb je veel meer keuze in havermoutzakjes.

lichtgewicht-ontbijt-trektocht

Ik heb soms geen zin om ‘s morgens te koken en een vies pannetje (ik eet uit de pan) vind ik ook niet altijd handig. Het komt regelmatig voor dat ik een Clif bar of andere energy bar als ontbijt eet.

Er zijn ook gevriesdroogde ontbijtjes te koop (ik leg verderop uit wat ik met ‘gevriesdroogd’ bedoel). Ik vind deze niet per se veel lekkerder of voedzamer dan mijn havermoutontbijt.

→ Lees ook mijn blog over koffie zetten tijdens je wandelvakantie.

lichtgewicht-voeding-trektocht-koffie

Lichtgewichte lunch voor je trektocht

Ik heb over de jaren verschillende favoriete lunches ontdekt en wissel ze nu af. Ik geniet bijvoorbeeld van Trek ’n Eat (lichtgewicht en stevig verpakte biscuits die ze ook in het leger eten) of wraps met beleg. Dat beleg is bij mij meestal pindakaas uit een plastic pot, waar ik de hele tocht mee doe. Ik kieper er een handje nootjes op. Zo’n (plastic) pot vol pindakaas is relatief zwaar, dus je kan ook zakjes pindakaas meenemen. Soms maak ik er een cup-a-soupje bij. Je kan je lunch verrijken met kaas, gedroogde worst, gekookte eieren en gedroogd fruit. Sommige wandelaars eten een gevriesdroogde maaltijd voor de lunch, maar dat ligt mij te zwaar op de maag als ik daarna niet nog een uur blijf hangen.

lichtgewicht-maaltijd-wandelen-lunch

Fijne snacks voor je wandeltocht

Zoek snacks die zoveel mogelijk voedingswaarde voor zo weinig mogelijk gewicht hebben. Neem bijvoorbeeld een handje zelfgemaakte trailmix van noten en gedroogd fruit. Ook energybars uit de supermarkt zijn handig. Ik eet zelf vaak een Clifbar verspreid over twee pauzes of een Eat Natural reep per pauze. Meestal eet ik twee snacks per dag: één in de ochtend en één in de middag. Als ik tot laat doorloop, eet ik aan het eind van de middag vaak nog een snack. Ik neem voor ‘extra trek’ vaak een paar snickers mee. Ook ideaal voor de momenten waarop ik mentaal even afzie.

Ik neem een reep zo puur mogelijke chocolade mee. Pure chocolade smelt minder snel dan minder pure varianten. Ik eet ‘s avonds na het eten vaak een blokje en gebruik soms een blokje om mijn havermoutontbijt op te vrolijken.

Voor even snel tussendoor heb ik vaak een zakje Fisherman’s Friend of een rolletje mentos mee.

Tip: neem altijd meer snacks mee dan je nodig hebt. Moet je onverwacht een dag langer lopen of blijkt de supermarkt dicht, dan heb je altijd wat back-up voeding.

lichtgewicht-maaltijden-wandelen

Lichtgewichte avondmaaltijden voor je trektocht

De avondmaaltijd is voor de meeste mensen de grootste maaltijd van de dag. Thuis bereid je misschien iets lekkers met verse groente, maar dat is onderweg lastiger. Groente neemt veel ruimte in en is relatief zwaar. Zeker als je voor meerdere dagen eten mee moet nemen, is dat niet zo handig. Ik eet op trektocht daarom minder vers dan thuis in mijn keuken. Kom je ‘s middags of ‘s avonds langs een supermarkt? Dan kan je natuurlijk voor die avond wel je tas volladen met vers fruit en groente en ‘s avonds een feestmaal bereiken. Ik wil vaak wel zuinig doen met gas, dus ik eet mijn groenten vaak rauw door een warme maaltijd geroerd.

lichtgewicht-maaltijden-meerdaagse-wandeltocht

Je kan natuurlijk pasta of rijst in een pannetje koken en daar stukjes kaas, gedroogde worst en ei aan toevoegen. Zo kan je relatief goedkoop eten, al kost 10 minuten pasta koken wel veel gas. Ik ken wandelaars die overleven op een potje instant noodles per avond, maar dat zakt bij mij in no time door mijn lichaam, waardoor ik na een uur weer trek heb. Zoek een maaltijd met (complexe) koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten.

Een alternatief is gevriesdroogde maaltijden eten. Deze maaltijden zijn veel duurder in aanschaf, maar zijn maximaal voedzaam, kosten minder gas en zijn makkelijker te bereiden.

Gevriesdroogde voeding voor je wandeltocht

Gevriesdroogde maaltijden zijn eerst vers bereid en daarna door bevriezing gedroogd. Doordat er geen water meer in de maaltijd zit, zijn het gewicht en het volume aanzienlijk kleiner. De maaltijd is bovendien veel langer houdbaar. Dit soort maaltijden worden ook veel in het leger gebruikt. Tijdens etenstijd in het wild hoef je dan enkel het waterdichte vacuumzakje open te maken en kokend water aan het gedroogde eten toe te voegen. 10-15 minuten later heb je een volwaardige maaltijd.

gevriesdroogde-maaltijden-wandelen

Er zijn vele verschillende merken en gerechten gevriesdroogde maaltijden te koop. In de meeste outdoorwinkels hangt slechts een soort (vaak precies degene die ik niet zo lekker vind), maar via webshops heb je meer keuze. Ik bestel zelf standaard bij StartHiking.

Gevriesdroogde maaltijden van goede merken zoals Real Turmat, bevat zoveel mogelijk voedingsstoffen in zo weinig mogelijk gewicht. Ze zijn stukken gezonder dan kant-en-klare pastazakjes van Knorr bijvoorbeeld. De maaltijden zijn speciaal gemaakt voor mensen die grote inspanning in de wildernis leven en vullen je gebruikte nutriënten zo goed mogelijk aan.

lichtgewicht-eten-wandelvakantie

Zijn gevriesdroogde maaltijden ‘echt smerig’?

Ik hoor regelmatig van mensen die ‘van die kant en klare maaltijden echt smerig’ vinden. Daarover kan ik twee dingen zeggen: 1) in huis, nadat je een dag achter de computer gezeten hebt en niet heel veel trek hebt, smaken (gevriesdroogde) maaltijden veel minder goed na een dag wandelen. 2) er zijn vele merken en soorten gevriesdroogde maaltijden. Die groene zakjes van de Bever (Adventurefood) vind ik veeeeel minder lekker dan die van Real Turmat of Summit to Eat. Ze zijn wel goedkoper. Experimenteer dus wat voordat je gevriesdroogde maaltijden compleet afschrijft!

Mijn favoriete gevriesdroogde maaltijden

Wil je gevriesdroogde maaltijden proberen die volgens mij en mijn wandelmaatje écht lekker zijn? Kies voor maaltijden van de merken Real Turmat of Summit to Eat. Maaltijden van Adventurefood en LYO vind ik veel minder lekker. Ik eet zelf zoveel mogelijk veganistisch tijdens mijn wandeltochten en dan zijn dit mijn favoriete smaken:

  • Real Turmat Red Curry
  • REAL Turmat Courgette met zoete maïs
  • Firepot Porcini paddenstoelen risotto (relatief wat zout)
  • TentMeals Thaise groene curry
  • Summit to Eat Vijf bonencassoulet

lichtgewicht-maaltijden-trektocht

Vegan en vegetarische gevriesdroogde maaltijden

Je hoeft je als vegetariër of veganist of met lactose intolerantie echt niet tegen te laten houden om gevriesdroogde maaltijden te eten. Er zijn onder meer van mijn favoriete merken genoeg opties verkrijgbaar. In de meeste winkels hebben ze een beperkt assortiment met vooral vleesgerechten, maar online heb je uitgebreid de keuze. Alleen in mijn favoriete webshop voor outdoormaaltijden zijn al 65 vega opties te koop.

Zelf gevriesdroogde maaltijden maken

Maak je vaker meerdaagse wandeltochten? Dan kan je ook zelf maaltijden drogen om mee te nemen. Er zijn speciale machines voor te koop, maar het schijnt ook zonder te kunnen. Ik heb dit nog nooit geprobeerd, maar een vriendin heeft een machine en zegt dat het makkelijk te doen is. Dit is in de VS populairder, dus voor instructies en recepten kan je het best in het Engels Googlen.

lichtgewicht-eten-meerdaagse-wandeltocht

Hoeveel eten moet je meenemen op een trektocht?

Wil je tijdens je meerdaagse wandeltocht zoveel mogelijk op gewicht blijven? Dan moet je net zoveel calorieën eten als je verbrandt. Hoeveel dat precies is, hangt onder meer af van hoe van je gewicht en hoe actief je bent. Er zijn gelukkig handige tools waarmee je kan berekenen hoeveel je ongeveer verbrandt en nodig hebt. Zoals deze of deze wandelspecifieke calculator. Ga er voor een meerdaagse wandeltocht waarbij je meerdere uren per dag loopt vanuit dat je ‘heel actief’ tot ‘zeer actief’ bent. De calculator geeft je een indicatie van hoeveel kcal je per dag moet eten om gewicht te behouden.

Er zijn natuurlijk vele manieren om aan dit calorieënaantal te komen. Je kan hele zakken perziksnoepjes leeg snacken en op 4000 kcal komen. Maar perziksnoepjes zijn niet zo’n goede brandstof, want puur suiker. Je wilt dus niet alleen kijken naar de totale hoeveelheid kcal, maar ook zorgen dat je voldoende eiwitten en vetten binnenkrijgt en gebalanceerd eet. Neem liever een handje noten dan een zak perziksnoepjes en eet liever niet alleen noedels in de avond.

Tip: kom je onderweg langs supermarkten? Dan kan je daar inkopen doen en niet onnodig lang met het gewicht en volume van maaltijden op je rug lopen. Maak voor vertrek een maaltijdplanning van hoeveel je waar moet kopen. Controleer ook goed de openingstijden van de supermarkten op de dag dat je ze passeert! Je kan ook vanaf het startpunt een doos met voeding naar een postkantoor verderop langs je route sturen. Zo kan je ook waar geen outdoorwinkels zijn je voorraad gevriesdroogde maaltijden onderweg aanvullen.

vers-eten-meerdaagse-tocht

Wat heb je nodig voor eten tijdens je meerdaagse wandeltocht?

Natuurlijk heb je aan alleen maaltijden niet genoeg om daadwerkelijk te kunnen eten. Je hebt vaak ook water nodig om die maaltijden te bereiken. Neem dus niet alleen water mee om te drinken, maar een extra hoeveelheid voor je maaltijden. Op de verpakking staat vaak precies hoeveel je nodig hebt. Wil je zo weinig mogelijk water meenemen? Zoek een (wild)kampeerplek nabij een stroompje en filter of kook het water goed voordat je het aan je eten toevoegt.

Neem een goede brander mee. Ik heb zelf de Primus Lite Plus, een variant op de Jetboil. Dergelijke systemen zijn heel efficiënt in het koken van water, zodat je zo weinig mogelijk gas gebruikt en langzamer door je gasblikje heen gaat. Ga je maaltijden bereiden in je pan? Dan kan je beter voor een kooksysteem zoals de MSR Pocket Rocket 2 in combinatie met een lichtgewicht pannetje gaan. Kies voor een pan met een niet te dunne bodem om te voorkomen dat je eten elke avond aanbrandt. Ga je op pad in de kou? Dan is een brander op vloeibare brandstoffen een beter idee. In mijn e-book Handboek voor je eerste meerdaagse wandeltocht deel ik uitgebreide tips voor het kiezen van een kooksysteem. Neem je geen kooksysteem mee? Dan kan je je eten cold soaken: zo lang laten staan dat het koude water de (gevriesdroogde) maaltijd hydrateert. Dit duurt wel lang en is aanzienlijk minder lekker dan een warme maaltijd.

Vergeet ook niet een lepel, vork of spork (combinatie van lepel en vork) mee te nemen. Eten doe ik vaak uit het zakje van mijn gevriesdroogde maaltijd of uit de pan, om extra gewicht en volume uit te sparen. Ben je niet de enige die gebruikmaakt van de pan? Dan kan je beter een opvouwbaar schaaltje meenemen als jullie tegelijk willen eten.

maaltijden-voor-lange-wandeltocht

Reacties
Categorieën