Lichtgewicht voeding voor je trektocht

Op meerdaagse wandeltochten wil je lichtgewicht voeding mee, die ook lekker en voedzaam is. Ik heb het kiezen van geschikte maaltijden en snacks na zeven jaar wandelen aardig onder de knie, maar de eerste tochten vond ik dit zo'n puzzel. Dan nam ik voor de zekerheid veel teveel extra voeding mee, waardoor mijn tas onnodig zwaar werd. Te weinig hebben wilde ik natuurlijk ook niet. Nu ik tientallen tochten ouder en wijzer ben, deel ik met je hoe je geschikte maaltijden en snacks voor je lange wandeltocht kiest, en laat ik je zien hoe ik dit aanpak.

Wat maakt voeding geschikt voor een meerdaagse wandeltocht?

Op een meerdaagse wandeltocht wil ik zo weinig mogelijk volume en gewicht op mijn rug dragen, maar mezelf toch genoeg voeden voor de inspanning die ik lever. Waar ik op een ontspannen tweedaagse soms op stokbrood met hummus leef, neem ik de behoeften van mijn lichaam op langere tochten serieus. Ik vind het ook heel belangrijk dat mijn eten lekker is, en dat ik me er echt op kan verheugen. Op dagen die ik zwaarder of saaier vind, is curry uit een zakje van Real Turmat lepelen vaak mijn grootste motivatie en soms zelfs het hoogtepunt van de dag.

Ik zoek dus zo veel mogelijk voedingswaarde in zo weinig mogelijk gewicht en volume, en veel smaak.

Van hotel naar hotel of met je tent ver van de bewoonde wereld?

Logeer je in hotels of bed & breakfasts langs je wandelroute, of kom je elke dag langs een supermarkt voordat je je tent opzet? Dan is de maaltijdplanning een stuk makkelijker dan op (kampeer)tochten ver van de bewoonde wereld. Wat ik in dit blog schrijf over wat je wandelende lichaam nodig heeft, is dan wel relevant voor je, maar de tips voor lichtgewicht diners misschien wat minder. Ik schreef dit blog met de wandelaar die eten voor meer dan één wandeldag mee moet slepen in gedachten.

Gevriesdroogde maaltijden: zo wordt voeding lichtgewicht gemaakt

Ik eet op mijn meerdaagse wandeltochten vaak ‘uit een zakje’, maar niet van die chemische kant-en-klaar-troep uit de supermarkt. Vriesdrogen is een veelgebruikte manier om water uit een maaltijd te halen. Hoe minder water, hoe lichter. Mijn favoriete maaltijdmaker, het Noorse Real Turmat, doet dat door eerst de maaltijd compleet te bereiden en hem dan te bevriezen. Tot 95% van het bevroren water wordt uit de maaltijd gehaald. In het (voor mij) ingewikkelde proces blijven smaak, kleur, energie en vitale vitamines zo goed mogelijk behouden. Wat overblijft wordt vacuüm verpakt en is zo’n vijf jaar houdbaar. Wanneer ik trek heb, open ik zo’n zakje, giet er een paar honderd milliliter het water op en tadaa: een complete, lekkere maaltijd.

Een andere optie: dehydrateren of ovendrogen (kan je ook zelf)

De (vriesdroog)methode die Real Turmat gebruikt is relatief duur, maar zorgt voor het beste behoud van smaak. Er is nog een manier, die je ook zelf thuis kunt gebruiken: dehydrateren of ovendrogen. Hierbij droog je meestal individuele ingrediënten op lage temperatuur in een oven of dehydrator, waardoor het water langzaam verdampt. Bij dehydratatie wordt in een speciale oven ongeveer 70% van het water in het voedsel verdampt. Merken als Firepot gebruiken deze methode.

Zelf je eten drogen

Als je veel tochten maakt, kan het misschien uit om zelf een voedseldehydrator te kopen om zelf ingrediënten mee te drogen. Dat kan bijvoorbeeld goed met groente, fruit en (mager) vlees, dat je droogt en met een zuurstofabsorber in een vacuümverpakking of diepvrieszakje met ritssluiting doet. Niet iedere backpacker die zelf drogen geprobeerd heeft is fan, dus misschien dat je dit eerst bij iemand uit wilt proberen voor je een machine koopt.

Ik maak veel tochten, maar heb geen voedseldehydrator. Ik heb geen opslagruimte omdat ik fulltime op reis ben, en ik ben sowieso liever buiten dan in de keuken. Handige tips kan ik je dus niet geven, maar er is veel goede informatie bij mijn collega’s te vinden. Tip: zoek ook in het Engels naar informatie, want in landen als de VS is de backpackingcultuur veel groter en verder ontwikkeld dan in Nederland.

Andere opties

De zakjes van Real Turmat zijn niet de goedkoopste op de markt, maar zoals ik eerder al schreef: mijn eten moet zo lekker zijn, dat ik me er onderweg op kan verheugen, ook als ik dag na dag na dag ongeveer hetzelfde eet.

De vijf bonen cassoulet van Summit to Eat is ook een van mijn favorieten. Veel van mijn vrienden vinden de maaltijden van Firepot ook lekker, maar ik ben niet zo dol op (niet kapotgekookte) rijst.

Goedkoper en compacter zijn de maaltijden van TentMeals, die bij mij qua smaak minder in de smaak vallen. De (vegetarische) maaltijden van Adventure Food vind ik aanzienlijk minder lekker.

Er zijn ook veel vegan, lactosevrije en glutenvrije opties

Ook voor vegetariërs en veganisten en mensen met een intolerantie voor lactose, gluten of noten zijn er gevriesdroogde maaltijden te koop. Alleen al bij Start Hiking zijn 65 vegetarische opties te koop. Ik eet op mijn reizen al jaren alleen de plantaardige opties van Real Turmat, met zo nu en dan een vegan optie van een ander merk. Bestel je maaltijden online, want dan heb je meer keuze uit smaken.

Backpacken met diabetes of maagverkleining?

Heb je diabetes en vraag je je af hoe je een maaltijdplanning voor je meerdaagse wandeltocht maakt? Ik volg op Instagram een Amerikaanse die gespecialiseerd is in backpacking-voeding en een masterclass over backpacken met diabetes opnam. Een andere expert, Ameila Guinn, deelt op haar platform een masterclass voor wandelaars die een bariatrische operatie gehad hebben.

Hoeveel calorieën heb je nodig op een meerdaagse wandeltocht?

Omdat elk mens en elke wandeldag anders is, bestaat er geen ideaal aantal calorieën. Je geslacht, leeftijd en fitheid spelen bijvoorbeeld een belangrijke rol. En op een wandeling met meer kilometers, meer hoogtemeters, meer wandeltijd en/of moeilijker begaanbaar terrein heb je meer nodig dan op een makkelijkere wandeling. En met een zwaardere rugzak verbruikt je lichaam bijvoorbeeld ook meer energie.

Met een calculator zoals deze kun je een inschatting maken. Het is een goed idee om op een paar normale dagen voor je tocht in een tracker bij te houden wat je eet. Dat is een goede basis, om aan te vullen met wat je onderweg inschat nodig te hebben.

Hoe meer wandeldagen je maakt, hoe beter je leert inschatten wat jij nodig hebt. Op mijn eerste tochten had ik te veel eten mee. Ik hield op een paar wandelreizen een eetdagboek bij. Bij thuiskomst keek ik wat ik over had en wat ik gegeten had op een wandeltocht met deze inspanning.

Tip: voor persoonlijk advies kun je altijd aankloppen bij een diëtist of voedingsdeskundige gespecialiseerd in sporters.

Het gaat niet alleen om calorieën

Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof tijdens inspanning. Die zijn vooral belangrijk vlak voor en tijdens het wandelen, omdat ze snelle energie geven. Eiwitten zijn nodig voor spierherstel, zeker bij meerdaagse tochten waarbij je lichaam dag na dag belast wordt. Verdiep je hier zelf verder in, maar ik houd de richtlijn van 1,2–2,0 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag aan als ik echt inspannende tochten maak. In vetten zitten veel calorieën, meer dan in koolhydraten. Vetrijke maaltijden geven dus al snel veel calorieën per gram en dat klinkt op, maar energie uit vetten is minder snel beschikbaar. Een goede mix van de drie is dus belangrijker dan simpelweg het aantal calorieën optimaliseren.

Zout

Wie zwet, verliest zouten en te weinig natrium binnenkrijgen terwijl je wel veel water drinkt kan leiden tot hyponatriëmie. Er zijn wandelaars die elektrolyten nemen om dit aan te vullen, maar daar zit ook veel suiker in en een beetje (keuken)zout eten schijnt net zo effectief te zijn. Ge(vries)droogde maaltijden vind ik altijd veel te zout als ik ze na een laptopdag thuis probeer, maar onderweg is dat zout precies wat ik wil en nodig heb. Je kunt ook wat zoute snacks meenemen of wat keukenzout in een klein hersluitbaar zakje of potje stoppen.

Vitamines en mineralen

Ga je wekenlang op noedels en crackers leven tijdens het lopen, dan kun je tekorten krijgen van vitamines en mineralen. Ik probeer op mijn tochten daarom vers te eten waar dat kan. Kom ik langs een winkel, dan picknick ik ter plekke met groente en fruit en draag ik de eerste dag of twee relatief veel vers mee. Dat is ‘zwaar,’ maar ik voel me wel echt beter als ik zo eet. Je kunt bij het kiezen van je lichtgewicht voeding natuurlijk ook slim kiezen. Gedroogd fruit en noten eten bijvoorbeeld. Aan goede kwaliteit ge(vries)droogde maaltijden zijn vaak essentiële vitamines en mineralen toegevoegd. Je kunt onderzoeken of het zin heeft vitaminetabletten te slikken.

Verspreid je voedselinname over de dag

Gedurende de dag eet ik dus vooral koolhydraten, die mijn lichaam sneller kan gebruiken. Ik begin de dag met een goed ontbijt, en eet gedurende de wandeling elke 60 tot 90 minuten. Als vuistregel kun je aanhouden dat je zo’n 60 gram koolhydraten per maaltijd en zo’n 30 tot 60 gram koolhydraten per snack eet. Meer koolhydraten per maaltijd of snack is vaak niet, want je kunt niet meer dan 60 koolhydraten per uur verbranden. In de supermarkt zijn veel repen tegenwoordig eiwitrepen. Dat zijn minder ideale snacks voor tijdens je wandeling. Een beetje eiwit of vet in je snacks (noten bijvoorbeeld) is prima, maar te vetrijk of te eiwitrijk onderweg kan je spijsvertering vertragen en je juist een loom gevoel geven tijdens het lopen.

Eten voor en na je wandeling

Over de hele dag gezien wil je natuurlijk balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Ik eet vooral koolhydraten tijdens de inspanning, dus mijn vetten en eiwitten haal ik vooral uit mijn ontbijt en avondeten. Je lichaam heeft meer tijd om dit te verteren als je minder actief bent. Backpackvoedingsexpert Aaron Owens Mayhew tipt dat een ratio van 3:1 tot 4:1 voor koolhydraten:eiwitten in je avondmaaltijd ideaal is.

Lichtgewicht ontbijt voor je wandeltocht

Begin je dag altijd met een goed ontbijt om een energievoorraad voor de wandeling aan te leggen. Een goedkope optie met veel voedingswaarde per eenheid gewicht en volume is havermout. Zoek uit hoeveel je op je tocht gaat eten, en neem geen kiloverpakking mee als dat niet nodig is. Ik verpak elke portie in een eigen hersluitbaar en herbruikbaar diepvrieszakje, en vul dat aan met wat nootjes, gedroogd fruit en kaneel of koek- en speculaaskruiden. Je kunt er ook eiwitpoeder, notenpasta, cacaopoeder en/of melkpoeder doorheen mixen. In veel landen kun je in de supermarkten kant-en-klare zakjes van Quaker of een huismerk kopen. Zit wel wat zooi aan toegevoegd, maar is wel makkelijk als je onderweg resupply wilt doen en geen kiloverpakking wil kopen.

Tip: gas besparen of geen zin om 's morgens water te koken? Ik giet mijn havermout met noten uit het zakje ‘s avonds al in mijn pannetje, voeg water toe en cold soak dit gedurende de nacht.

Andere ontbijtopties

Een nadeel van havermout uit je pannetje eten: je hebt water nodig om het plakkerige pannetje schoon te maken. Na een paar weken lopen, komt havermout me vaak ook de neus uit, al probeer ik wel de specerijen en toevoegingen te variëren.

Op zoek naar een alternatief ontbijtje? Een paar ideeën:

• gedroogd ontbijt uit een zakje
• brood met beleg, als je niet te lang geleden langs een bakker of supermarkt kwam
• crackers met pindakaas
• energiereep van bijvoorbeeld Clif Bar
• muesli met melkpoeder en bijv. notenpasta uit een zakje
• wraps met notenpasta

Lunchen tijdens je hike: maaltijdideeën

Ik ken wandelaars die in hun lunchpauze ook een gevriesdroogde (avond)maaltijd bereiden. Zelf heb ik nooit zo’n zin om mijn kookset te pakken, extra water te filteren en te wachten tot mijn maaltje klaar is, en ik vind die maaltijden best zwaar op de maag liggen. Ik eet liever een lichtere, kleinere lunch, die ik soms over twee momenten verspreid. Ik eet dan bijvoorbeeld:

• wraps met notenpasta en gedroogd fruit
• crackers met harde kaas (als ik een tocht niet plantaardig eet)
• energierepen of dikke Snickers, bijvoorbeeld als het te koud of nat is voor een fatsoenlijke lunchpauze
• brood met notenpasta of vers(er) beleg uit de supermarkt
• gedroogde mango, dadels en/of vijgen met wat noten
• havermout met smaakte, als ik wél zin heb om water te koken

Wat ik nog eens wil proberen: hummus in poedervorm, dat je met koud water aan kunt lengen. En dan op een wrap of cracker.

Tip: je kunt zakjes notenpasta of pindakaas kopen. Budgetoptie: pindakaas uit de supermarkt in een plastic potje overscheppen.

Als je wel vlees eet, kun je natuurlijk wraps of crackers met salami of tonijnsalade eten.

Snacks: zoveel mogelijk energie uit zo weinig mogelijk gewicht

Tijdens het wandelen kun je beter meerdere snackmomenten hebben, dan één grote snack tussen maaltijden eten. Ik eet, zoals ik eerder schreef, elke 60 tot 90 minuten iets. Wat ik dan eet:

• favoriete energiereep van het moment (geen eiwitreep)
• Lotus Biscoff speculooskoekjes
• zelfgemaakte trailmix, bestaande uit noten, gedroogd fruit en Katja apenkoppen
• Katja apekoppen (één aapje bevat meer suiker dan één Dextro energie en is veel lekkerder)
• gedroogd fruit, zoals mango, abrikoos, dadels, vijgen
• pure chocolade, of de minder bittere maar niet snel smeltende chocolade van Real Turmat
• knijpfruit van de kinderafdeling in de supermarkt
• vers fruit, als ik in de 48 uur ervoor in een winkel geweest ben
• (plantaardige) stroopwafel
• zoute snacks voor later op de dag. Tuc en zoute stengels blijven in het topvak van mijn tas verrassend lang heel

Ik houd van afwisseling, dus ik neem altijd uitgebreid de tijd om de lokale supermarkten door te struinen op zoek naar de snacks waar ik op dat moment het meeste zin in heb.

Andere ideeën voor snacks

• blokjes (harde) kaas of Babybel
• gedroogde worst, zoals Bifi worstjes
• gekookt ei, als je eerder op de dag of de vorige avond eieren hebt kunnen kopen en die gekookt hebt
• beef jerky of fruit jerky

Lichtgewicht diners voor je trektocht

Ik eet vooral gevriesdroogde avondmaaltijden. Ik wil niet voor mijn hele tocht maaltijden meedragen, maar tot het volgende bevoorradingspunt. Langs heel populaire routes, zoals de West Highland Way, verkopen ook de kleine winkels soms ge(vries)droogde maaltijden. Omdat ik niet dol ben op heel bekende en drukke trails, kan ik zelden onderweg nieuwe maaltijden kopen. Ik verstuur mijn Real Turmat maaltijden dan van mijn startpunt naar postpunten of accommodaties waar ik langs ga komen.

Andere ideeën voor diners

Als ik elke dag of om de dag langs een supermarkt kom, neem ik geen gevriesdroogde maaltijden mee. Ik vind het dan makkelijker om ter plekke wat te kopen. Ik eet deze wat prijzige maaltijden ook niet als ik met een klein budget reis.

Dinerideeën voor wie geen maaltijdzakjes mee wil nemen:

• Pasta met saus, (gedroogde) groente en (gedroogd) gehakt of sojabrokjes
• Couscous met linzen, kokosmelkpoeder en currypoeder
• Ramen/instant noedels met eipoeder, gedroogde groenten, beetje olie
• Aardappelpuree met gedroogde groente en (harde) kaas of tonijn uit zak
• Voor meer ideeën zoek je in Google naar ‘thru hiking meal ideas’

Je moet het doen met wat thuis of lokaal verkrijgbaar is, dus gebruik ook je creativiteit. Kijk voor je tocht ook eens in de Aziatische supermarkt, waar je uit meer soorten noedels en sojabrokjes kunt kiezen. Op dit vlak zou ik willen dat ik in de VS woonde, want daar zijn zoveel meer gedroogde ingrediënten te koop.

Koken of cold soaking?

In plaats van water koken voor je gedroogde maaltijd, of je eten verwarmen in een pannetje, kan je ook ‘koken’ zonder kookset. Op sommige tochten laat ik mijn kookset thuis en bereik ik al mijn maaltijden zonder warmtebron. Het grootste voordeel daarvan is dat je het gewicht en volume van pan, brander en gasblik bespaart.

Je kunt kiezen voor maaltijden die je zonder vocht kunt bereiden, zoals brood en wraps met beleg. Dat soort maaltijden zijn relatief zwaar, dus dan is cold soaking een optie. Je stopt de ingrediënten dan in een pot of zak, voegt water toe en laat het weken. Je kunt dat ook tijdens het lopen doen. Je kunt couscous of maaltijden zoals die van Real Turmat ook met koud water bereiden, als je ze maar lang genoeg laat weken. Ik vind de smaak en textuur hier niet beter van worden en ik wil niet inleveren op eetplezier, maar dit is wel een manier om gewicht te besparen.

Ook belangrijk: genoeg drinken

Dit blogbericht gaat over voeding, maar genoeg drinken is minstens zo belangrijk als goed eten. Water is nodig voor vrijwel elk proces in je lichaam: temperatuurregulatie, spiercontractie, transport van voedingsstoffen, afvoer van afvalstoffen, etc. Al bij een vochtverlies van rond de 2% van je lichaamsgewicht (bij 70 kg dus ongeveer 1,4 liter) heb je minder uithoudingsvermogen, concentratie en coördinatie. Niet wat je wilt op je (meerdaagse) wandeltocht. Hoeveel je nodig hebt is afhankelijk van weersomstandigheden, inspanning, hoogte en je lichaamsgewicht. Goed om je ook in te verdiepen. Tip: koop een goede waterfilter voor je meerdaagse wandeltocht, zodat je geen liters meedraagt die je ook uit de natuur kunt tappen.

Op hete wandeldagen wil je kleinere porties eten

Op hete dagen neemt je eetlust af, maar je behoefte aan energie niet. Ik eet op dat soort dagen frequenter kleinere porties. Op dit soort dagen eet ik overdag minder vet, omdat die langzame vertering mijn lichaam meer moeite kost en meer warmte produceert. Als ik veel zweet, eet ik meer zout in de vorm van zoute snacks of bouillon voor of in mijn avondeten. Op warme wandeltochten kijk ik bij de keuze van mijn snacks en maaltijden naar wat niet zo snel smelt. Neem ik toch Snickers of kaas mee, dan bewaar ik dat tegen mijn waterzak in het rugpand van mijn rugzak. Ik neem alleen op huttentochten een waterzak mee, dus op wildkampeertochten (met water filteren en drinken uit flessen) neem ik niets mee dat kan smelten of bederven.

Op koude dagen eet ik meer

Op heel koude dagen verbrandt je lichaam extra calorieën om je lichaamstemperatuur op peil te houden, zeker als je door sneeuw of tegen een koude wind in loopt. Je verbruikt in sommige gevallen 20 tot 30 procent meer calorieën op een koude wandeldag. Op heel koude dagen eet ik onderweg relatief veel vet in mijn snacks. Vertering van vet gaat langzamer en produceert meer warmte dan de vertering van koolhydraten. Ik eet dan bijvoorbeeld extra noten of kaas. Ik drink op koude dagen vaker thee of soep, al heb ik geen zin om een thermoskan mee te nemen of onderweg mijn kookset uit mijn tas te halen. Dalen de temperaturen onder het vriespunt? Voorkom dat je maaltijden bevriezen.

Dit neem ik mee om eten te bereiden op mijn meerdaagse wandeltochten

• een gasbrander. Ik heb de SOTO WindMaster stove.
• een bijpassend gasblikje
• een firesteel in plaats van een aansteker of lucifers
• een lichtgewicht pan, de Soto Outdoors Titanium Pot 750. De dunne bodem maakt deze pan ongeschikt voor andere inhoud dan water
• een extra lange lepel van Sea to Summit. Ideaal als je een gedroogde maaltijd uit een zakje wilt eten zonder het zakje onder de sluitstrip af te scheuren of snijden. Zo kan ik mijn maaltijdzakjes gebruiken als hersluitbaar afvalzakje

Wat nog een goede toevoeging zou zijn als ik niet uit Real Turmat zakjes zou eten: een isolerende pouch.

Meer leren over voeding voor je meerdaagse wandeltocht?

Ga je een tocht van meer dan een paar weken maken? Of vind je het gewoon leuk om je verder te verdiepen in voeding op je wandeltochten? Duik in de vele blogberichten en Youtube-video’s van het platform Backpacking Foodie. Dit is de meest heldere, complete en wandelspecifieke informatie die ik kon vinden. Ik ben geen fan van de presentatiestijl van oprichtster en expert Aaron, die ‘heel Amerikaans’ en heel snel praat, maar haar masterclasses zitten bomvol goede info. Ze geeft onder meer een complete masterclass over maaltijden drogen. Voor nog geen 20 euro per maand word je lid (maandelijks opzegbaar) en kan je al haar masterclasses bekijken. Good to know: je krijgt ook toegang tot recepten en een maaltijdplanner, maar veel ingrediënten die genoemd worden zijn niet buiten de VS te krijgen.