7 tips voor wandelen in de hitte

'Hoe doe je dat dan, wandelen in deze hitte?' is een vraag die ik regelmatig krijg. Het weer is één van de dingen die we niet in de hand hebben bij het plannen van onze wandelingen. Voor dagwandelingen kom ik nu zo vroeg mogelijk uit bed, of ik ga na zonsondergang nog een rondje naar buiten. Maar hoe doe je dat als je een meerdaagse wandeling maakt? Ik geef je zeven tips voor wandelen in de hitte. 

Tip 1: ga zo min mogelijk midden op de dag wandelen

Ik zei het al even: ik ga niet onnodig in de hitte wandelen. Voor een 'losse' wandeling in een werkweek, ga ik bij voorkeur rond zonsopkomst of na zonsondergang op pad. Maak je een meerdaagse wandeling? Sta ook dan vroeg op, zodat je voordat het echt warm wordt al zoveel mogelijk kilometers af kunt leggen. Doe een siësta op het heetst van de dag, en loop pas aan het eind van de dag weer verder. Hoe vroeg je op moet staan hangt daarbij natuurlijk af van hoe ver je die dag moet lopen. Om 5 uur wakker worden van je wekker klinkt misschien niet heel aantrekkelijk, maar ik beloof je dat wandelen op zo'n vroeg tijdstip ook een heleboel voordelen heeft (de zon op zien komen, de eerste wandelaar op een pad zijn, wilde dieren zien, etc.).

Tip 2: neem voldoende water mee op een warme dag

Zonder water komen te zitten is nooit goed, en zeker niet op een hete dag. Kijk voor vertrek op de kaart waar je waterpunten tegen denkt te komen. Je wilt voldoende water meenemen, maar je rugzak niet zwaarder maken dan echt noodzakelijk. Kom je langs een restaurantje of supermarkt onderweg? Vraag daar of ze je flessen of drinksysteem bij willen vullen. Je kunt natuurlijk ook bij bewoners aanbellen, dat heeft als bonus vaak leuke gesprekken tot gevolg. Ik schreef eerder een blog over hoeveel water je nodig hebt op een wandeling (en neem dan liever iets teveel dan te weinig mee).

Tip 3: drink verspreid over de wandeling

Verspreid je waterinname over de dag en wandeling. Drink niet ineens aan het begin of eind van de wandeling liters water, en tussendoor helemaal niets. Het is een goed idee om sowieso voor vertrek genoeg te drinken, alles wat je dan binnen hebt, hoef je tenslotte niet extra mee te slepen. Gedurende de dag blijf je vervolgens gedoseerd drinken, zodat je niet al het water er heel snel weer uitplast.

Voor mij werk een drinksysteem (een waterzak met tuitje die je aan de binnenkant van je rugzak kunt dragen) goed om regelmatig te drinken. Daarmee neem ik vaker kleine slokken én hoef ik niet steeds te stoppen om mijn waterfles uit het zijvak van mijn tas te halen en te drinken.

Tip: je verliest door het zweten veel zout. Neem daarom een speciale (isotone) sportdrank (vloeibaar of in oplosbaar poedervorm) mee.

Tip 4: maak je lichaam nat tegen de hitte

Water in je gezicht sprenkelen, een natte doek over je hoofd en/of onder je pet dragen en je handen en voeten in een beekje hangen koelen je lichaam snel af. Pas wel op dat je hiervoor niet het water gebruikt dat je eigenlijk later die dag op moet drinken. Zoek bij voorkeur een beekje of ander water op en neem daar een pauze in de schaduw. Droog je voeten goed af voordat je ze weer in je sokken en schoenen stopt, om blaren te voorkomen.

Tip 5: neem een extra paar sokken mee

Grote kans dat je bij hoge temperaturen als snel zweetvoeten hebt, daar ontkom je niet aan. Wel is het belangrijk je wandelsokken zo droog mogelijk te houden. Neem een extra paar sokken mee, en wissel regelmatig van paar dat je draagt. Hang het natte paar aan de buitenkant van je tas te drogen. Natte sokken kunnen blaren veroorzaken, en dat extra ongemak wil je voorkomen.

Tip: draag geen katoenen sokken, die nemen namelijk makkelijk vocht op. Neem liever sokken van synthetisch materiaal en/of merinowol.

Tip 6: bedek je hoofd als je in de zon wandelt

Zorg dat je je hoofd bedekt als je in de zon loopt. Draag bij voorkeur een hoed met een rand, zodat ook je nek beschermd wordt. Je kunt er ook voor kiezen om een pet of een speciale zomer-Buff met UV-bescherming te dragen. Smeer je nek en gezicht natuurlijk ook regelmatig in met zonnebrand, ga er niet vanuit dat je hoofddeksel voldoende beschermt.

Tip 7: let op wat je eet op een warme dag

Nu heb je op een hete dag vaak weinig trek, maar let toch goed op wat je eet. Eet geen voeding die langzaam verteert, want van die zware vertering warmt je lichaam alleen maar meer op. Neem kleine hoeveelheden eten en eventueel wat druivensuiker gedurende de wandeling. Vul je voorraden 's avonds aan met goed vullende gevriesdroogde maaltijden. Op warme dagen eet ik zelf 's avonds graag gezouten patat of een zakje chips, omdat ik dan écht behoefte heb aan zout. Houd daar rekening mee bij het boodschappen doen.

Let op bij wandelen in warm weer

Onderschat het gevaar van wandelen in een hittegolf niet. Houd je gezondheid als belangrijkste factor, en ga jezelf niet pushen om 'nog even die laatste kilometers te lopen'. Luister naar je lichaam en stop wanneer (of liever: voordat) je lichaam aangeeft dat het genoeg geweest is. Je hebt er ook niets aan om afgevoerd te worden naar het ziekenhuis. Lees je verder in over de symptomen van zonnesteek en hitteberoerte en weet wat je wel of niet moet doen als jij of iemand anders daar last van heeft (zie mijn E-book voor een uitgebreid hoofdstuk over EHBO onderweg).