Wandeltraining: trainen voor een meerdaagse wandeltocht
Heb je een mooie meerdaagse wandeltocht uitgezocht? Of staat dat op de planning? Dan is het goed om zo snel mogelijk te beginnen aan je wandeltraining. Hoe beter jij je lichaam traint voor je meerdaagse wandelavontuur, hoe leuker en veiliger je tocht gaat zijn. Dat geldt net zo goed voor een driedaagse van hotel naar hotel in de Ardennen als voor een 3-weekse tocht door de ruigste landschappen van Schotland. Dit blogbericht is een uitgebreide handleiding voor wandeltraining met focus op trainen voor een meerdaagse wandeltocht.
Waarom moet ik trainen voor een meerdaagse wandeltocht?
Ja, je kunt al wandelen en ja, er valt veel te winnen met een goede wandeltraining. Heel kort samengevat, zodat we snel naar het hoe dan kunnen gaan:
- Beter uithoudingsvermogen en verder kunnen lopen voordat je moe wordt = meer genieten
- Sterkere en soepelere spieren = minder spierpijn, kleinere kans op blessures en letterlijk en figuurlijk steviger in je schoenen staan
- Meer balans en stabiliteit = zekerder lopen op uitdagender terrein en smalle paadjes
- Je fysiek en daarmee ook mentaal zo goed mogelijk voorbereiden = zoveel mogelijk genieten van je avontuur
Je hoeft geen fitboy/fitgirl/gymrat/bodybuilder te worden. Je traint om een zo veilig en plezierig mogelijke wandeltocht te maken.
Waaruit bestaat een goede wandeltraining?
Veel mensen denken bij trainen voor een wandeltocht aan zo vaak mogelijk zo lang mogelijke afstanden wandelen. Je wandelconditie opbouwen is inderdaad onderdeel van een goede wandeltraining. Dat doe je het beste wel met rustig opbouwen en daar zijn handige schema's voor. Maar met alleen uithoudingsvermogen opbouwen ben je er nog niet. Je wilt ook bouwen aan kracht, mobiliteit, flexibiliteit, balans en stabiliteit.
1. Wandelconditie en uithoudingsvermogen
De basis van je wandeltraining is het opbouwen van je wandelconditie. Je wilt de dagafstanden van je meerdaagse tocht redelijk gemakkelijk af kunnen leggen. Bouw de afstand rustig op met een goed wandelschema zoals die ik verderop tip.
Doe daarnaast aanvullende cardiotraining zoals traplopen, hardlopen, fietsen, zwemmen of boksen. Deze cardio helpt je longcapaciteit en hartfunctie te verbeteren, zodat je makkelijker uren kunt doorgaan zonder snel buiten adem te raken
Trainingsschema's voor je meerdaagse wandeltocht
De NKBV biedt gratis schema's voor je wandelconditie opbouwen van...
In het schema van 2 naar 4 uur 'moet' je in de zesde week 3 keer per week 3 uur lopen. In de 14e en laatste week moet je drie keer per week vijf uur wandelen. De andere schema's vragen drie (nog) langere trainingen. Ik geloof er absoluut in dat dit een heel goed trainingsschema is, maar ik ken weinig mensen die wekelijks zoveel tijd vrij kunnen maken.
Een wandelschema met intervaltraining
Ik volgde daarom een wandeltraining die net wat haalbaarder is. In de schema's van De Wandeltrainer staat één keer per week een langere afstand. De andere twee keer loop je intervaltrainingen (snelheidswisselingen) in minder tijd. De trainingen van (KWBN en NOC*NSF) gecertificeerd wandeltrainer Wanda zijn online en je kunt op elk moment beginnen. Elke week krijg je nieuwe wandelopdrachten en bijpassende wandeltips en blessure-preventie-oefeningen. Ik raad je aan om deze training aan te vullen met onderstaande oefeningen.
Tip: wil je eens ervaren hoe een (online) wandeltraining eruitziet? Dan kun je deze gratis wandeltraining van Wanda uitproberen.
Voelen deze oefeningen voor een goede wandeltraining als veel te veel? Je hoeft niet alles nu direct op te pakken als dat niet in je agenda of je hoofd past. Doe wat nu haalbaar voelt en vul het aan als je daar ruimte voor voelt.
2. Krachttraining voor benen, core en rug
Sterkere spieren maken wandelen makkelijker en helpen blessures voorkomen. Denk daarbij niet alleen aan de spieren in je benen, maar ook aan die in je core (buik + rug). Het trainen van je bovenbenen, kuiten, billen en je core zorgt ervoor dat je stabieler bent op oneffen terrein, het gewicht van je tas goed kunt dragen en minder snel last hebt van vermoeidheid.
Krachttraining voor wandelaars
Ik ben zelf geen personal trainer of sportfysio, dus ik waag me niet aan het opnemen van oefeningen. Gelukkig heeft fysio Jonas dat voor de NKBV gedaan en kunnen wij die schema's gratis bekijken. Zie bijvoorbeeld deze oefeningen voor Kracht.
Tip: ga je liever naar de sportschool om krachttraining voor je meerdaagse wandeltocht te doen? Boek een intake met een personal trainer die daar werkt en vraag hem of haar om een schema voor je te maken. Leg uit wat je gaat doen en laat eventueel de voorbeeldoefeningen uit dit blog zien als richtlijn.
Voorbeeld van zo'n filmpje op de NKBV-website:
3. Mobiliteit en flexibiliteit
Goede mobiliteit in enkels, heupen en rug betekent dat je soepeler beweegt en minder kans hebt op ongemak en blessures. Rekken en mobiliteitsoefeningen voor en na trainingen zorgen ervoor dat je spieren flexibel blijven. Dit vermindert stijfheid en maakt het makkelijker om lange dagen achter elkaar te lopen zonder moeite. Dit soort oefeningen doe je bij je trainingen thuis en tijdens je meerdaagse tocht.
Mobiliteit en flexibiliteit oefenen
Jonas nam voor de NKBV ook oefeningen op voor mobiliteit en flexibiliteit.
4. Balans en stabiliteit
Oefeningen voor balans en stabiliteit helpen je veiliger en zekerder te wandelen over de wat uitdagendere paden. Ik heb problemen met mijn balans en dat geeft me altijd veel onrust op smalle, oneffen bergpaden. Gelukkig kun je balans en stabiliteit met simpele oefeningen enorm verbeteren.
Balans en stabiliteit oefenen
Ik vind yoga een heel leuke manier om aan mijn balans en stabiliteit te oefenen. Meld je aan voor lessen, of zoek yogalessen voor balans op Youtube.
Je kunt ook Jonas' oefeningen voor balans en stabiliteit doen.
5. Wandeltraining met je rugzak
Grote kans dat je een rugzak gaat dragen op je meerdaagse wandeltocht. Als je zonder bagagevervoer wandelt, is die tas waarschijnlijk zwaarder dan de tas die je op een korte wandeling in het lokale bos mee zou nemen. Daarom is het belangrijk om je lichaam tijdens je wandeltraining ook aan het lopen met een rugzak te laten wennen.
Begin met licht gewicht en voeg elke week een paar kilo's toe totdat je comfortabel kunt wandelen met het gewicht dat je tijdens je tocht verwacht te dragen. Tip: gebruik met water gevulde flessen om je gewicht op te bouwen. Loop je dan toch niet lekker met dat gewicht, dan kun je de flessen leeggooien.
--> op deze pagina vind je nog veel meer oefeningen
Wat ik fijner vind: follow along
Ik vind al die losse video's en oefeningen net wat minder fijn dan een naar-trainer-kijken-en-samen-hele-training-doorlopen (follow along) sessie. Ik train daarom met de video's van de Nieuw-Zeelandse trainer Chase. Op zijn Youtube-kanaal Chase Mountains deelt hij gratis trainingen. Ik heb een betaald lidmaatschap en zo toegang tot nog meer variatie in trainingen.
Een voorbeeldtraining 👇
Wandeltrainen in de heuvels
Hoe lekker zou het zijn als we een berg in de achtertuin hadden liggen, waarop we konden trainen met omhoog en omlaag wandelen? Helaas, maar dat wil niet zeggen dat je in Nederland niet kunt heuveltrainen.
- Bekijk mijn lijstje met locaties voor heuveltrainen in Nederland (coming soon)
- Zoek een viaduct, dijk, heuvel, lange trap, ... en ga die meerdere keren op en af
- Meld je aan bij de sportschool en train op de stairmaster
- Wandel binnen op een loopband met hellingfunctie
- Train je kuiten, hamstrings en bilspieren gericht met oefeningen zoals ik die hierboven noemde
- Plan wandelweekenden in heuvelachtig gebied net over de grens.
Tip: volg een wandelclinic
Een paar jaar geleden volgde ik een wandelclinic op locatie. Ik wist toen nog niet zo goed wat ik daarvan moest verwachten. Ik wandelde al jaren, dat hoef ik toch niet meer te leren? Maar wat heb ik veel geleerd over de lengte van mijn passen, mijn pasritme en de juiste techniek van je voet afwikkelen. Een aanrader dus, als dit binnen je budget past.
Meer wandeltechniek oefenen
Ga je wandelen op technischere bergpaden? Dan raad ik je aan om ook aan je wandeltechniek te werken. Dat doe je het beste onder begeleiding van een gids en in de bergen. Bergsportreizen, de reisorganisatie van de Nederlandse Klim- en Bergsportvereniging, organiseert dit soort skills-weken. Je kunt je ook aanmelden voor een leuke groepsreis met goed opgeleide berg(wandel)gidsen en al doende leren. Kijk bijvoorbeeld naar reizen van Rewild, Femke Treep, Shefeelsaliveinthemountains, Trail Markers of Meiden in de Bergen.
Hoe ver van tevoren moet ik beginnen met wandeltraining?
Begin zo ver van tevoren als mogelijk is. Het liefst vandaag nog, anders morgen. Hoe lang je nodig hebt voor het opbouwen van je conditie, hangt af van hoe lang je nu comfortabel kunt lopen en wat je wandeldoel is. Een algemeen advies is om drie maanden van tevoren te beginnen. Wil je opbouwen van 1 uur tot 8 uur wandeltijd, dan heb je meer tijd nodig (zie eerder gelinkte trainingsschema's).
Zoals bergwandelgids Femke Treep zegt: 'iets kleins doen werkt beter dan een perfect, maar onuitgevoerd schema op papier'. Doe wat lukt en stel niet te hoge eisen aan jezelf.
De wandeltraining van Wanda is redelijk laagdrempelig. Begin daarmee, of met een soortgelijk schema, je wandelconditie op te bouwen. Voeg krachttraining en oefeningen voor mobiliteit en stabiliteit geleidelijk toe. Je hoeft dus echt niet nu alles in één keer te gaan doen.
Meer handige tips
- Neem voldoende eten en drinken mee. Zo kun je ook direct testen welke snacks je wel en niet fijn vindt om mee te nemen.
- Plan je route met halverwege een horecagelegenheid. Vooral in de winter is het vooruitzicht van pauzeren met een warme drank goed voor de motivatie.
- Loop niet elke keer dezelfde gemarkeerde route omdat dat de enige in de buurt is die precies de juiste lengte heeft. Laat Komoot wandelroutes voor je uitzetten. De robotjes maken mooie routes op basis van wat andere wandelaars mooie plekken vonden en jouw filters voor o.a. wandeltijd. Zie mijn tutorial Wandelroutes vinden in Komoot.
- Draag tijdens je trainingen (regelmatig) de wandelschoenen die je ook op je meerdaagse wandeltocht wilt dragen. Zo test je direct of ze echt goed passen, en zijn ze goed ingelopen als je van start gaat.
- Combineer wandelen met andere cardio, zoals zwemmen of fietsen. Of, zoals ik graag doe: bokstraining. Kies iets dat je leuk vindt, dat maakt volhouden makkelijker.
- Ga ook op wandelweekend vlakbij huis of in heuvelachtige gebieden zoals Zuid-Limburg, de Ardennen of Sauerland. In dit boek staan 23 wandelweekenden in Nederland. Zie ook mijn blog met 2-daagse wandelingen met overnachting in Nederland. Zo'n generale repetitie is een heel leuk microavontuur.
Quick wins
- neem vaker de trap in plaats van de lift
- neem een trap een extra keer op en neer
- wandel met je rugzak naar de supermarkt en laat de auto thuis. Dit is drie vliegen in één klap: eten, conditie opbouwen en wennen aan gewicht op je rug
- fiets naar je werk (cardio) en laat je auto thuis
- vraag je vrienden of ze in het bos in plaats van bij jou thuis willen afspreken
- doe korte oefeningen tijdens het wachten tot de waterkoker kookt bijvoorbeeld.
Je wandeltraining is niet bedoeld om blessures op te lopen
Ik snap dat je je graag zo goed mogelijk aan je wandeltraining wilt houden om zo fit mogelijk aan de start van je meerdaagse wandelavontuur te verschijnen. Dat 'zo fit mogelijk' betekent ook: zonder blessures. Forceer jezelf niet als je pijntjes of pijnen voelt tijdens je training. Beter stoppen en vragen of iemand je op wil halen, dan jezelf een blessure in lopen.
Kijk of het na een paar dagen rust beter gaat. Zo niet? Plan een sessie bij een fysiotherapeut of podoloog en laat hem of haar naar je voeten, houding en schoenen kijken. Ik leerde op die manier dat mijn ene been langer is dan de ander en dat ik daardoor steeds onverklaarbare pijntjes had. Dankzij een verdikte zool wandel ik nu veel gezonder en lekkerder.
Voelt iets in je lichaam niet helemaal lekker tijdens het wandelen? Plan een adviesgesprek met een (sport)fysiotherapeut of podoloog.
Zo blijf je gemotiveerd voor je wandeltraining
Hoe vaak ik in mijn leven niet al aan een trainingsschema begonnen ben dat ik na drie keer liet vallen... Wandelen, maar ook hardlopen, fietsen en fitness. Ik zie daar twee verklaringen voor:
- als de nieuwigheid er af is, vind ik het niet leuk genoeg meer en is er te weinig korte termijn beloning-motivatie. Alleen de belofte voor een goede conditie verrrr vooruit in de tijd zet mij helaas niet in actie.
- als ik één of twee trainingen gemist heb, omdat ik geen motivatie kon vinden of omdat ik die week echt geen ruimte in mijn agenda had, dan denk ik: laat maar dan.
Zo blijf ik gemotiveerd
Ik lees bovenstaande en denk: wat stel je je aan, gewoon gaan. Maar zo makkelijk gaat dat dus niet in de praktijk. Wat wél helpt: korte termijn beloning toevoegen. Dat doe ik bijvoorbeeld zo:
- Ik spaar mijn favoriete podcasts op voor tijdens mijn wandeltrainingen
- Ik vraag mijn vrienden of ze mee gaan wandelen. Ook de vrienden die zelf niet zo vaak wandelen en bij wie ik anders op de bank thee zou drinken. Ze kunnen vaak prima 2-4 kilometer lopen, pauzeren bij horeca en weer 2-4 kilometer lopen.
- Ik doe mijn krachttraining in de sportschool, waar ze heel lekkere douches hebben. Ik woon op het moment van schrijven tijdelijk in een boshuisje met een heel koude en kleine badkamer. Krachttraining met als beloning een warme douche dus.
- Ik probeer zoveel mogelijk van de oefeningen voor kracht, mobiliteit en stabiliteit lekker inde buitenlucht te doen. Je kunt ook voor deze activiteiten een maatje zoeken.
Dit is wat voor mij werkt, maar zoek vooral manieren waarop jij jezelf gemotiveerd kunt houden. Laat bijvoorbeeld de auto op woensdag staan en wandel naar je werk/vrienden/afspraak. Meld je aan bij een wandelclub. Doe een oproepje voor een wandelmaatje binnen je sociale (media) netwerk.
Hoe leuker je je wandeltraining maakt, hoe makkelijker en langer je het volhoudt.
Kies een leuke sport voor je wandeltraining
Je hoeft je krachttraining natuurlijk niet thuis te doen. Ik heb me eerder bij een sportschool ingeschreven en de personal trainer daar gevraagd een schema samen te stellen. Ik deed op die apparaten dan alternatieven voor de oefeningen in eerder genoemde Youtube-video's. Het hielp mij om naar een andere locatie te gaan om te trainen.
In de periodes dat ik niet wandel en even in Nederland ben, volg ik bokslessen. Die lessen duren een uur en beginnen en eindigen met een uur (lichte) krachttraining. Het half uur ertussen span ik me natuurlijk ook in en train ik met boksoefeningen zowel kracht als cardio. Het belangrijkste: ik vind bokslessen echt heel leuk en ken daar leuke mensen. Dat maakt dat ik deze training (voor mijn doen) al lang volhoud.
Helemaal oké dus om een leuke sport voor je eigen versie van wandeltraining te kiezen.
Tot slot: iets is beter dan niets
Een van de redenen dat ik training niet volhield: mijn alles-of-niets-mentaliteit. Had ik geen tijd of energie om 3 uur te wandelen? Dan ging ik niet. Kwam ik niet aan mijn drie trainingen per week? Dan sloeg ik alle trainingen die week over. Niet perfect volgens mijn schema trainen gaf me een gevoel van falen en 'zo heeft het toch geen zin' (ja, zo negatief werkt mijn brein helaas). Maarrrrr na veel mentale training gaat dat beter. Iets is echt beter dan niets. Red je 15 kilometer lopen niet? Dan is 5 kilometer lopen echt beter dan niets. Ook als dat week na week zo gaat. Je bouwt je conditie dan langzamer op, maar je bouwt wél. En heel eerlijk: ik heb al honderden meerdaagse tochten gelopen en ik denk dat ik bij de helft daarvan fit genoeg werd tijdens de tocht. Daar wordt het zwaarder en blessuregevoeliger van, maar ik had die avonturen echt niet willen missen.
Laat je niet tegenhouden door een imperfecte training. Ga zo fit mogelijk van start en word tijdens het wandelen nóg fitter.
Dit is de wandeltraining die ik volgde
Ik volgde de online wandeltrainingen van De Wandeltrainer. Wanda's schema's bestaan uit één lange wandeltraining en twee wat kortere. Dat maakt ze makkelijk(er) in je agenda te passen. Ik raad je aan om deze training aan te vullen met eerder genoemde oefeningen voor kracht, mobiliteit, flexibiliteit, balans en stabiliteit.