Zwemmen in koud water: zo doe je dat veilig

18 december 2023

Zwemmen in koud water is voor mij een goede oefening om uit mijn comfortzone te stappen en daardoor een essentieel onderdeel voor avontuurlijk leven. Of nouja zwemmen, het is eigenlijk meer dippen dan baantjes trekken. En soms, als naar buiten gaan niet handig uitkomt, een koude douche. Dippen of zwemmen in koud water is niet alleen goed voor dat fijne gevoel dat je krijgt als je iets buiten je comfortzone doet, maar ook heel goed voor je gezondheid. Hoe dat zit, en hoe je veilig in koud water zwemt, dipt of douched, deel ik in dit artikel.

Waarom is zwemmen in koud water zo gezond?

Waar we eerst massaal dachten dat Wim Hof (‘the iceman’) hartstikke gek was, wordt hij nu steeds meer gezien als een wijs man met interessante (wetenschappelijke) argumenten. Op social media zie ik steeds meer advertenties voor ijsbad-sessies langskomen en ook steeds meer van mijn kennissen nemen regelmatig een dip in koud water.

Ik dook eens in de gezondheidsvoordelen. Dippen in koud water…

stimuleert je bloedsomloop, wat goed is voor je cardiovasculaire systeem.
geeft je immuunsysteem een boost, zodat je minder last hebt van ontstekingen en verkoudheid bijvoorbeeld.
helpt tegen spierpijn na een flinke inspanning, doordat dippen je doorbloeding verbetert en de afbraak van melkzuur vermindert.
vermindert stress en onrust en verbetert daarmee je humeur.
geeft meer energie en verbetert je concentratievermogen (wat dan mogelijk weer samenhangt met een betere bloedcirculatie die zorgt voor meer zuurstof in je weefsels).
geeft je een (endorfine) high zoals veel mensen die voelen na het hardlopen.
helpt je beter slapen.
verbrandt calorieën omdat het je metabolisme stimuleert.
is goed voor je huid.
zorgt dat (voormalig) ‘koukleumen’ het minder snel koud hebben.

En zo kan ik nog wel even doorgaan, maar de boodschap is denk ik wel duidelijk: douchen, dippen of zwemmen in koud water heeft vele voordelen.

Veilig zwemmen in koud water

Dippen of zwemmen in koud water heeft ook mogelijke nadelen. Pak je het niet verstandig aan, dan kan dat een hoop ongemak en gevaar opleveren. Ik ben geen arts en ook geen trainer volgens de Wim Hof methode. Wél heb ik me uitgebreid ingelezen in veilig zwemmen in koud water, maar doe ook vooral je eigen onderzoek (het gaat tenslotte om jouw veiligheid).

Tips voor veilig zwemmen in koud water:

Ga alleen zwemmen als je fysiek gezond bent. Wees extra voorzichtig bij zwangerschap, astma, hoge bloeddruk en hartproblemen. Vraag bij twijfel een arts om advies.
Zwem alleen op plekken waar dat veilig kan. Pas op met stroming, vermijd zandafgravingen, etc.
Wees je ook bewust van de risico’s van dippen of zwemmen in koud water.
Volg eventueel een training bij een expert voordat je zelfstandig aan de gang gaat. Bij een ijsbad-training leer je onder meer over een goede manier van ademen.
Je kunt beter rustig doorademend het water in lopen dan je lichaam zo snel mogelijk onder water brengen (door bijv. te rennen of springen). Blijf op je ademhaling letten. Bij de blootstelling aan koud water krijg je vaak een koude-water-reflex (of ‘gasp reflex’) en ook dan wil je rustig blijven ademen.
Negeer de 1-minuut-per-graad mythe die zegt dat als het water bijvoorbeeld 2 graden is, je 2 minuten in het water kan blijven. Het ene lichaam is gevoeliger voor kou dan de ander, en dat heeft onder meer te maken met de grootte van je lichaam. Mensen die gewend zijn vaak in koud water te dippen, kunnen beter met de kou omgaan dan mensen die dat voor het eerst doen. Etc. etc. Het belangrijkste is het luisteren naar de signalen van jouw lichaam.
Leer onderkoeling begrijpen en herkennen. Lees hier een zwemspecifiek artikel in het Engels en hier een niet zwemspecifiek artikel van het Rode Kruis.
Draag een (neopreen) muts om je hoofd warm te houden. Met een nat hoofd in koud, nat en winderig weer koelt je hoofd en daarmee je lichaam snel af. Of je een badpak of wetsuit draagt en of je neoprenen schoentjes en handschoenen draagt is persoonlijke voorkeur.

Hoe warm je op na een dip of zwem in koud water?

Na het zwemmen stroomt het bloed dat zich naar de kern van je lichaam verplaatst had weer terug naar de huid. Daardoor krijg je het na het zwemmen vaak kouder dan tijdens het zwemmen. Soms gebeurt dat 10 minuten na het zwemmen, soms 40 minuten, dat verschilt per situatie. Droog je daarom zodra je uit het water komt af (beter deppen dan wrijven), trek meerdere lagen kleding aan en schenk jezelf een kop warme thee of chocolademelk in. Zoek een warme, windstille plek op. Zo voorkom je dat je het op dat koudste moment na het dippen écht heel koud gaat voelen. Als je een warme douche of een warm bad neemt, maak de watertemperatuur dan niet te heet om de kans op flauwvallen te minimaliseren.

Hoe begin je met zwemmen in koud water?

Hoe lang je het goed volhoudt in koud water, hangt van meerdere factoren af. Hoe vaak stel je je lichaam bloot aan zulke kou? Hoe groot en zwaar is jouw lichaam? Hoeveel vet heb je aan je lichaam? De een blijft langer ‘comfortabel’ in het water dan de ander en het is geen competitie. Luister naar je eigen lichaam! Naarmate je vaker en steeds langer in koud water zwemt of dipt, houdt je lichaam het steeds langer vol.

Om je tolerantie rustig op te bouwen, begin je het best met dippen in de tijd van het jaar waarin het water nog redelijk warm is. Blijf 1-3 keer per week dippen terwijl het water geleidelijk aan steeds wat kouder wordt.

Dat comfortabel zijn met kou oefen je niet alleen in het water, maar ook daarbuiten. Slaap onder een dunner dekbed, trek minder laagjes aan als je naar buiten gaat, verblijf in koudere gebieden, etc. Uiteraard ook weer veilig en zonder onderkoeld te raken.

Meer tips voor zwemmen in koud water

Drink na het zwemmen voldoende
Zoek een maatje om samen mee te gaan dippen of zwemmen (veiliger en hopelijk ook gezelliger)
Volg een ijsbadtraining en/of een workshop zwemmen in koud water
Laat iemand weten waar je gaat zwemmen, zeker als je alleen gaat
Download de Wim Hoff app om je koud water douchen bij te houden en ademhalingsoefeningen te volgen.